أفضل تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد والرجل

أداء تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد هي من الأمور المهمة التي تساهم بشكل فعال في إستعادة المرونة والحركة للأطراف، فهي تمارين مُخصصة تستهدف بدقة العضلات والمفاصل في أطراف أصابعك.

والمداومة على تطبيق تمارين علاج طبيعي لليد والرجل يساعد على تقليل الألم وتحسين وظيفة يديك، لذلك سواء كنت تعاني من آلام مزمنة أو أردت فقط تعزيز صحة أصابعك، فإن تمارين علاج طبيعي لليد والرجل ستكون بمثابة طوق النجاة الذي تحتاجه ويجب عليك تعلم تنفيذه بالطريقة الصحيحة حتى لا تضر بصحتك.

تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد

عندما تعمل أصابعنا بشكل طبيعي، فإنها توفر لنا ما يكفي من القوة والبراعة لإكمال جميع أنواع المهام اليومية، والتي لا نفكر في الكثير منها، بل نقوم بأدائها بشكل تلقائي تمامًا. 

يتضمن ذلك كل شيء بدءًا من الإمساك بالأشياء الصغيرة وحتى الطهي والكتابة والإمساك بعجلة قيادة السيارة وحتى التسلق. 

وبطبيعة الحال، يمكن أن يكون الأمر مُحبطًا عندما نشعر بالألم في إصبع واحد أو أكثر، أو يصبح متصلبًا ويتوقف عن العمل.

لكن لحسن الحظ، هناك تمارين علاج طبيعي لليد والرجل صممت خصيصاً لمساعدتك على إستعادة الحركة وزيادة المرونة وفيما يلي نستعرض أفضل تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد.

تمرين تمديد الإصبع

هو من اهم تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد وهو مُهم لتحسين نطاق الحركة والمرونة وتقليل الألم في الأصابع.

• ضع يدك بشكل مسطح مع راحة يدك على سطح مستوي مثل طاولة.
• قم بفرد أصابعك ببطء قدر الإمكان دون الضغط على أي شيء.
• لمدة 30-60 ثانية وكرر أربع مرات بكل يد.

تمرين رفع الاصبع

تمرين آخر لزيادة المرونة.

• ضع يدك بشكل مسطح وراحة يدك على الطاولة.
• ارفع وخفض إصبعًا واحدًا ببطء في كل مرة بعيدًا عن الطاولة.
• كرر 8-10 مرات في كل يد.

تمرين تمدد الإبهام

يعد هذا امتدادًا سهلاً لإشراك أصابعك كلها في الحركة بشكل عام.

• أمسك يدك بأصابعك وإبهامك بشكل مستقيم.
• قم بثني إبهامك على راحة يدك واستخدم كل إصبع للمس إبهامك على التوالي.
• كرر هذه الدورات 20-30 مرة لكل يد.

تمارين لتقوية أعصاب اليد بالصور

هل لاحظت من قبل كم مرة تستخدم يديك في اليوم؟ 

سيكون من المستحيل تقريبًا متابعة ذلك، لكن حياتك بالتأكيد لن تكون سهلة بدون يديك، وإليك مجموعة من أهم تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد.

1- تمرين الكرة 

هذا التمرين يتم عن طريق الضغط على كرة لينة ويساعد على تقوية عضلات أصابعك وإبهامك.

• أمسك كرة ناعمة واضغط عليها بين أطراف أصابعك وإبهامك.
• استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر ذلك 10-15 مرة بكلتا يديك.
• قم بهذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.

2- تمرين الإصبع 

تمرين رائع لتقوية مفاصل أصابعك.

• اسند يدك على شيء مستوي مع رفع راحة اليد لأعلى.
• استخدم يدك الأخرى لدعم إصبعك أسفل المفصل مباشرةً.
• قم بثني وتقويم المفصل مع الاستمرار لمدة 3-5 ثواني.
• كرر على اليد المعاكسة.

3- تمرين الضغط على المنشفة

تمرين علاج طبيعي رائع للأصابع يعمل على تحسين قوة القبضة.

• ضع لفافة المناشف على الطاولة.
• مع توجيه راحة يدك للأسفل، أمسك المنشفة بلطف بأصابعك واضغط عليها.
• استمر لمدة ست ثوان، ثم حرره وكرر ذلك 8-12 مرة.

تعرف على: أبرز 9 أمراض يعالجها العلاج الطبيعي

طريقة العلاج الطبيعي للاصبع

بشكل عام هناك عدد كبير من تمارين علاج طبيعي لليد والرجل لذلك إذا كنت تبحث عن كيف تقوي عضلات أصابع اليد؟ و لا تريد أن تكون يديك منتفخة ومتيبسة وتؤلمك بشكل مستمر، فاستخدم يديك قدر الإمكان، وهناك العديد من تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد التي من شأنها زيادة حركة اليد وتقوية عضلات الأصابع.

تمرين رفع الإصبع

يساعد هذا التمرين من تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد على زيادة نطاق الحركة والمرونة في أصابعك، كما أنه يقوي المفاصل.

• ضع راحة يدك اليمنى على الطاولة.
• ارفع الإبهام بلطف عن الطاولة.
• اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا، ثم انزله للأسفل.
• كرر الأمر نفسه مع كل إصبع من أصابع اليد اليمنى.
• كرر نفس الطريقة بيدك اليسرى.
• كرر التمرين 10-12 مرة بكل يد.

تمرين ثني الأصابع

هذا التمرين يُشبه إلى حد كبير تمرين رفع الإصبع، كل ما عليك فعله هو ثني أصابعك إلى الداخل بدلًا من رفعها للأعلى.

• أمسك يدك بحيث يكون راحة يدك مواجهًا لك.
• ثم قم بثني إبهامك ببطء في راحة يدك.
• اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا، ثم قم بفرد إبهامك.
• افعل الشيء نفسه بكل إصبع من أصابع اليد اليمنى.
• كرر الطريقة بيدك اليسرى.
• كرر التمرين 10-12 مرة بكل يد.

تمرين تمديد الأصابع

هذه الحركة عبارة عن تمرين تمدد بسيط يساعد على تخفيف الألم في أصابعك، وهناك فائدة أخرى لهذا التمرين، وهي أنه يُحسّن نطاق الحركة في يديك.

• ضع يدك على الطاولة مع وضع راحة يدك على الطاولة.
• قم بفرد أصابعك بلطف بحيث تكون مسطحة قدر الإمكان على الطاولة.
• انتظر من 30 إلى 60 ثانية، ثم حررها.
• كرر ذلك 10 مرات بكل يد.

تمرين الضغط على كرة التنس

يعد هذا تمرينًا سهلاً للغاية لتقوية قبضة يديك، كما أنه يُفيد مفاصل الأصابع والمعصم، ويساعد أيضًا على مكافحة التوتر.

• اضغط على كرة التنس الناعمة بأقصى ما تستطيع، ثم حرّرها.
• كرر هذا 15-20 مرة بكل يد.
• كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

كيف تقوي مفاصل الاصابع؟

فيما يلي تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد الأكثر فعالية لزيادة حركة اليد، وتقوية عضلات اليد والأصابع.

التمرين الأول 

صنع قبضة بيديك ثم تحريرها تمرينًا جيدًا لأصابعك، يمكنك القيام بهذا التمرين السهل في أي وقت وفي أي مكان.

• أبق يدك اليسرى مستقيمة.
• ضع إبهامك على الجزء الخارجي من يدك وقم بلف أصابعك في قبضة اليد. 
• لا تضغط على يديك كثيرًا أثناء القيام بذلك.
• افتح قبضة اليد ببطء حتى تصبح أصابعك مستقيمة مرة أخرى.
• قم بالتمرين 10 مرات بكل يد.

التمرين الثاني

يمكنك تطبيق هذه الطريقة البسيطة لضمان الأداء السليم لمفاصل الأصابع، ويمكنك القيام بهذا التمرين من بين تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد عندما تشعر بأن يديك متشنجة أو متصلبة.

• أولاً، قم بعمل o من خلال ضم طرفي الإبهام والسبابة معاً بحيث يلامس الطرفان بعضهما البعض.
• قم بتشكيل شكل “O” عن طريق ثني الأصابع الأخرى ببطء حتى يلمسها إبهامك.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• ثم كرر نفس العملية بإصبعك الأوسط والبنصر والخنصر.
• كرر هذا التمرين 10 مرات بكل يد.

التمرين الثالث

هذا التمرين مفيد جداً لمن يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي والذين لا يستطيعون تحريك أصابعهم دون الشعور بألم حاد.

• ضع راحة يدك على الطاولة.
• ارفع إصبعك السبابة ببطء وحاول تحريكه نحو إبهامك، ثم ضع إصبعك لأسفل مرة أخرى.
• بعد ذلك، ارفع إصبعك الأوسط وحركه نحو السبابة.
• ثم ارفع إصبع البنصر وحركه نحو الإصبع الأوسط.
• أخيرًا، ارفع إصبعك الصغير وحركه نحو إصبع البنصر.
• كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات بكل يد.

اقرأ: تمارين العلاج الطبيعي للظهر .. أفضل 9 أنواع فعالة

ما هو علاج تيبس مفاصل اصابع اليد؟

يعتمد علاج تيبس مفاصل الأصابع على سبب التيبس، وإليك بعض العلاجات الشائعة:

العلاج الطبيعي

أوضحنا ان هناك عدد كبير من تمارين علاج طبيعي لليد والرجل وفي هذه الحالة ينفذ المريض تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد التي تساعد على تحسين نطاق حركة المفاصل وقوتها، وتحسين مرونتها.

كما أن العلاج بالبرودة الذي يساعد على تقليل الألم والالتهاب، والعلاج بالحرارة المسؤل عن تحسين تدفق الدم وزيادة المرونة.

الأدوية

 تستخدم مسكنات الألم بهدف تقليل الآلام مثل  الإيبوبروفين أو نابروكسين لتخفيف الألم والالتهاب.

مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل ديكلوفيناك أو ملوكسيكام لتخفيف الألم المزمن والالتهاب.

ولا ينصح بالإفراط في تناول مسكنات الألم بدون وصفة طبية لما لها من آثار جانبية خطيره.

العلاجات الأخرى

يستخدم الليزر لتحفيز نمو الأنسجة وتقليل الألم والالتهاب.

قد تكون الجراحة ضرورية في بعض الحالات الشديدة، عندما لا تنجح تمارين علاج طبيعي لليد والرجل في العلاج مثل حالات الألم المزمن وتلف الغضروف أو العظام.

علاج طبيعي لأوتار اليد

تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد من أهم العلاجات الفعالة في علاج التهاب أوتار اليد، ويهدف إلى:

• تخفيف الألم والالتهاب ويتم ذلك من خلال تقنيات مثل العلاج بالتبريد والتدليك، والعلاج بالموجات فوق الصوتية، والعلاج بالليزر.
• تحسين نطاق حركة المفاصل ويتم ذلك من خلال تمارين الإطالة والحركة الخفيفة.
• تقوية عضلات اليد من خلال تمارين مُعينة باستخدام أدوات مثل أشرطة المقاومة وكرات الضغط.
• منع تكرار الإصابة من خلال تعليم المريض كيفية أداء الأنشطة اليومية بطريقة تُقلل من الضغط على أوتار اليدين.

افضل تمارين علاج طبيعي لليد والرجل

بالإضافة إلى التمارين السابقة هناك عدد من التمارين المهمة والتي يسهل القيام بها في المنزل منها:

تمارين لاصابع اليد ومن أمثلتها: 

تمرين قبضة اليد 

• من أشهر تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد وهو يعمل على تقوية أعصاب وعضلات اليد.
• يفيد في تحسين نطاق الحركة وتخفيف حدة الألم.
• يتم من خلال قبض اليد وإحاطة جميع الأصابع بالأبهام.
• يتم البقاء على هذا الوضع مدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.
• يلي ذلك فتح راحة اليد مرة أخرى وتكرار التمرين عدد أربع مرات لكل يد.

تمرين راحة الأصابع

• يساعد في تخفيف حدة الألم وتحسين نطاق حركة اليدين.
• يتم من خلال وضع راحة اليد على سطح مستوي ثم فرد الأصابع بهدوء.
• يجب تجنب الضغط على المفاصل خلال اجراء تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد.
• يتم البقاء على هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.
• يتم تكرار التمرين عدد أربع مرات.

تمرين هز اليد

• عبارة عن هز اليدين في الاتجاهين برفق.
• يفيد في التخلص من التنميل الذي قد يتم الشعور به في اليد.
• يجب تطبيق التمرين أكثر من مرة في اليوم الواحد.

تمارين علاج طبيعي للرجل

كما توجد تمارين الاصابع لليد توجد عدة تمارين خاصة بالرجل والتي من أهمها التالي:

تمرين رفع الساق الجانبي

• يتم بالتمدد بشكل مستقيم.
• يلي ذلك رفع أحد الرجلين ببطء إلى الجانب.
• يتم الثبات على هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 ثوان.
• يلي ذلك خفض الرجل ببطء.
• يتم تكرار التمرين مع الرجل الأخرى.

تمرين رفع الساق

• يتم الوقوف بشكل مستقيم أمام كرسي مع إسناد اليدين عليه.
• يلي ذلك رفع الكعبين حتى تمام الوقوف على الأصابع.
• يتم الثبات على هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 ثوان.
• يتم بعد ذلك إنزال الكعبين على الأرض ببطء.
• يتم تكرار التمرين عدد من 10 إلى 15 مرة.

اعرف: أفضل 5 تمارين علاج طبيعي للرجلين فعّالة

تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك

يهتم مركز المختصون بتوفير تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك حال وجود إصابة به أو بعد الخروج من جراحة تركيب مفصل الورك:

• نعمل على الالتزام بهذه التمارين فب وقت مبكر من الإصابة أو فور الانتهاء من لجراحة لتفادي التعرض لأي مضاعفات منها ضمور العضلات أو تيبس المفاصل أو تجلط الأوردة.
• تبدأ التمارين بمحاولة الجلوس على طرف السرير ثم الوقوف.
• يلي ذلك إمكانية المشى ببطء وحذر مع الاستعانة بمشاية.
• محاولة صعود ونزول السلالم.
• كما نوفر عدد من أهم الآلات والأجهزة التي تساعد على تقوية مفصل الورك وتعمل على زيادة قوة العضلات في هذه المنطقة وتعزيز القدرة على التحمل وتحسين نطاق الحركة، ومن أهمها:
  • عجلة التمرين البيضاوية elliptical trainer.
  • الدراجة الثابتة stationary bike.
  • آلة التجديف rowing machine.
• هذا بالإضافة إلى العديد من التمارين المفيدة لهذه الحالة ومنها:

تمارين الإطالة

هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي تخفف من ألم مفصل الورك ومنها:

تمرين تمدد عضلات الفخذ الواقفة Standing quadriceps stretch

• يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع ضم القدمين معًا مع الاستناد إلى ظهر كرسي.
• البدء في ثني الركبة اليمنى إلى الخلف ثم إمساك والقدم اليمنى وسحبها تجاه الأرداف حتى الشعور بتمدد في مقدمة الفخذ.
• الاستمرار على هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 30 ثانية.
• يلي ذلك إعادة القدم إلى الأرض.
• يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.

تمرين تمدد بريتزل Pretzel stretch

• يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الجانب.
• يلي ذلك ثني الركبة اليسرى مع بقاء القدم اليسرى على الأرض. 
• يتم امساك الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر وسحبه نحو الأعلى ببطء حتى الشعور بتمدد في الورك.
• يتم في نفس الوقت امساك القدم اليمنى وإرجعها إلى الخلف.
• يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثواني.
• يتم تكرار التمرين مع الرجل اليمنى.

تمارين منخفضة التأثير

يمتاز هذا النوع من التمارين بالعمل على تقوية العضلات دون التسبب في أي إجهاد للمفاصل، ومن أهمها التالي:

• تمارين المسبح والتي تشمل السباحة.
• المشي السريع القصير بشكل لا يضغط على المفصل.

للمزيد : تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك ..الفوائد والأنواع ومدة العلاج

تمارين التمدد لليد finger flexion exercises 

يتساءل بعض الأفراد عن وجود علاج تيبس الأصابع بالاعشاب أو علاج تقوس الأصابع بالاعشاب، وتتركز الإجابة في عدم فاعلية هذا النوع العلاج عند مقارنته بالاعتماد على تمارين الاصابع أو finger exercises والتي من أهمها:

• تمرين قرص الأصابع ويتم من خلال وضع أشرطة مطاطية حول أطراف الأصابع والضغط عليها والبقاء على هذا الوضع لبضع ثوان، مع تكرار التمرين عدة مرات.
• تمرين شريط مقاومة ثني الأصابع ويتم من خلال لف شريط مقاومة حول كل من الأصابع والإبهام يلي ذلك إبعاد الأصابع عن بعضها البعض، يتم البقاء على هذا الوضع لبضع ثوان ثم إعادة الأصابع إلى وضعها الطبيعي، يتم تكرار التمرين عدة مرات.
• تمرين مقوي قبضة اليد ويتم من خلال الاستعانة بجهاز تقوية قبضة اليد والذي يتم الضغط عليه لبضع ثوان مع تكرار التمرين عدة مرات.
• تمديد الأصابع ويتم من خلال وضع اليد على سطح مستوي مع جعل راحة اليد لأسفل ثم تمديد الأصابع وضمها، يلي ذلك رفع كل إصبع على حدة مع الاحتفاظ بباقي الأصابع في أماكنها، يتم تكرار التمرين مع كل أصابع اليد.
• النقر بالأصابع يتم من خلال نقر كل إصبع من أصابع على أصبع الإبهام واحدًا تلو الآخر مع زيادة السرعة بالتدريج.

تمارين علاج طبيعي للرسغ trigger finger physiotherapy

يجب عدم الاعتماد على علاج الإصبع الزنادي بالاعشاب حيث أنه من الأفضل القيام بعمل تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد finger exercise والتي تتضمن التالي:

• تمرين منقار البطة ويتم فيه وضع المرفق على سطح مستوي مع تجنب رفع الذراع لأعلى، يتم صنع منقار البطة باليد، يلي ذلك غلق اليد مع الاحتفاظ بشكل منقار البطة والاستمرار على هذا الوضع لمدة 3 ثوان، يلي ذلك فتح اليد ومدها على إصبع السبابة والإبهام مع عمل زاوية قائمة، يتم تكرار التمرين عدة مرات.
• الخطافات يتم الاحتفاظ براحة اليد في شكل مستقيم مع فرد جميع الأصابع، يلي ذلك ثني الأصابع ببطء إلى الأسفل، يتم تكرار التمرين عدد مرات.
• تمرين لمس الإبهام بأطراف الأصابع ثم الوصول إلى قاعدة كل إصبع، ويتم من خلال لمس إصبع السبابة بالإبهام مع تشكيل رمز ok، يتم تكرار التمرين لكل إصبع.
• تمرين وضع اليد بشكل مسطح على الطاولة مع فرد الأصابع والضغط على الأصابع، يتم من خلال وضع اليد على سطح مستوي مع مراعاة أن تكون راحة اليد إلى أسفل مع التأكد من تباعد الأصابع، حتى الوصول إلى عدم القدرة على عدم التحرك إلى أبعد من هذه الوضعية يلي ذلك ضمها إلى الداخل ودفعها، ويتم تكرار التمرين لعدد 10 مرات لمدة 3 مرات في اليوم.

تعرف على عدد جلسات العلاج الطبيعي للركبة

ختاماً أصابع يديك هي نافذتك إلى العالم، فهي التي تُمكنّك من الاكتشاف، والتفاعل، والإبداع، وعندما تُصاب هذه الأصابع بالألم أو الجمود، فإن القدرة على القيام بالمهام اليومية البسيطة يمكن أن تتحول إلى كابوس مؤلم، وهنا تأتي تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد لمساعدتك على عيش حياتك كما تُحب.

تواصل معنا واكتشف أهم تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد وأشهر تمارين علاج طبيعي لليد والرجل في المنزل وابدأ رحلة التعافي نحو تحسين وظائف يديك اليوم! احجز موعدًا مع خبرائنا الآن.

الأسئلة الشائعة 

كيفية زيادة طول الأصابع؟

لا توجد طريقة علمية محددة يمكن من خلالها زيادة طول الأصابع.