من الشائع حدوث شد عضلي في الرقبة لكن يجب فور ظهور أعراض الشد العضلي في الرقبة والكتف التوجه إلى مركز الرعاية الصحية المختص بعلاج هذه الحالات وذلك للتعرف على أهم تمارين لالام الرقبة والكتف يمكن تطبيقها للتخفيف من حدة هذه الأعراض والآلام.
كما يجب عدم الاعتماد بشكل كلي على أفضل مسكن لآلام الرقبة والكتف لما يترتب على ذلك من آثار سلبية على الصحة العامة واستبداله بأساليب العلاج الطبيعي المتقدمة التي يوفرها مركز المختصون بأعلى جودة واحترافية وأقل تكلفة.
أهم أسباب متلازمة المكتب او الام الرقبة والكتف
لتحديد أهم تمارين لالام الرقبة والكتف يجب التعرف على أهم الأسباب وراء الإصابة بمتلازمة المكتب أو آلام الرقبة والكتف، وأهم هذه الأسباب هي التالي:
- الإجهاد العضلي والذي يحدث نتيجة فرط استخدام للرقبة في حالة الجلوس لساعات طويلة في وضع خطأ أمام جهاز الحاسب الآلي أو الهاتف الذكي.
- تآكل مفاصل الرقبة نتيجة التقدم في العمر مع باقي المفاصل الأخرى داخل الجسم، والذي يترتب عليه ظهور نتوءات عظمية تؤثر في حركة المفاصل والتسبب في الألم.
- انضغاط الأعصاب نتيجة ضغط الأقراص المنفتقة والنتوءات العظمية داخل فقرات الرقبة على الأعصاب المتشعبة من الحبل النخاعي.
- التعرض لإصابات حوادث تصادم السيارات من الخلف حيث تتحرك فيها الرقبة للخلف ثم إلى الأمام بقوة الأمر الذي يجهد الأنسجة الرخوة في الرقبة.
- الإصابة بالأمراض ومنها التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب السحايا أو السرطان.
فائدة إداء تمارين لالام الرقبة والكتف
تعود تمارين لالام الرقبة والكتف بالكثير من الفائدة على المريض، والتي تتمثل في حصول المريض فى النتائج المرغوب فيها والتي من أهمها التالي:
- تعمل على تقليل الضغط على جذر العصب عبر استعادة الوضع الطبيعي للديسك.
- هذا بالإضافة إلى مساهمتها في علاج ديسك الرقبة ومنع تكرار الإصابات.
- تزيد من معدل تدفق الدم إلى العمود الفقري والمساعدة في التئام الجروح.
- تقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري.
- تقلل من الضغط الواقع على العمود الفقري.
- تحسن من الوضعيات غير الصحيحة للعمود الفقري.
اقرأ: علاج الام الرقبة بالتدليك
تمارين لالام الرقبة والكتف بالصور
يوجد عدد من تمارين لالام الرقبة والكتف التي يحرص مركز المختصون على تطبيقها بشكل احترافي وهي التالي:
- تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي.
- تمارين الرقبة المشدودة.
- تمارين الرقبة والدوخة.
- تمارين تقوية عضلات الرقبة والظهر.
تمارين للرقبة والكتف بالصور
تعرفنا على أهم تمارين لالام الرقبة والكتف إجمالاً وإليكم تفاصيل تمارين الرقبة والكتف بالصور من خلال التالي:
تمرين تمديد الرقبة أو تمرين الرقبة المشدودة
- يتم في هذا التمرين الجلوس على الركبتين مع وضع الذقن إلى الأسفل.
- يلي ذلك تحريك الرأس للخلف ببطء.
- يتم الثبات في هذه الوضعية دقيقة ثم الراحة لمدة دقيقة.
- يتم تكرار التمرين من 5 إلى 15 مرة.
تمرين تمديد العنق مع رفع الرأس
- يتم من خلال الاستلقاء على البطن على السرير ووضع الرأس خارجه.
- يلي ذلك وضع الذراع على جانبي الجسم مع رفع الرأس لأعلى ببطء.
- يتم الثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- يتم تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة.
تمرين شد الذقن
- يتم الجلوس مع ثني الركبة وإبقاء القدم مسطحة على الأرض.
- التوجه بالنظر إلى سقف الغرفة ثم ثني الذقن في اتجاه الصدر حتى يبرز اللغد مع الشعور بشد خفيف في منطقة الرقبة وقاعدة الرأس.
- يتم الثبات على هذا الوضع مدة 5 ثوان.
- يتم تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين ضم لوحي الكتف
- يتم فيه الجلوس أو الوقوف وإسناد الظهر على الحائط مع إرخاء الذراعين على جانبي الجسم.
- يتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع سند الجزء العلوي من الذراع على الحائط.
- يتم تحريك الكتفين للخلف ولأسفل مع دفع الذراعين للخلف في اتجاه الحائط وضم لوحي الكتف معًا.
- يتم الثبات في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
تمرين متساوي القياس للرقبة
- يتم فيه الجلوس بشكل مستقيم مع إرخاء الكتفين.
- يتم وضع اليد على الجبهة وثني الرأس للأمام مع تثبيت اليد ومنع تحرك الرأس.
- يتم الثبات على هذا الوضع لمدة 6 ثوان.
- يتم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين تقوية الانحناء الجانبي أو تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي
- يتم الوقوف بشكل مستقيم
- يلي ذلك محاولة ثني الرأس إلى الجانب بلطف.
- يتم الثبات على هذا الوضع مدة 6 ثوان.
- يتم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
- يلي ذلك التبديل على الجانب الأيسر.
تمرين دوران الرقبة أو تمرين الرقبة والدوخة
- يتم فيه الجلوس أو الوقوف بشكل صحيح مع الاحتفاظ بالرأس والظهر في وضع مستقيم.
- يتم لف الرأس إلى ناحية اليمين ببطء حتى يتم الشعور بشد في جانب الرقبة والكتف.
- يتم الثبات على هذا الوضع من 15 إلى 30 ثانية.
- يلي ذلك إعادة الرأس إلى الأمام.
- يتم القيام بنفس التمرين على الجانب الأيسر.
- يتم تكرار التمرين من 2 إلى 4 مرات لكل جانب.
تعرف على: الام الرقبة بسبب النوم الخاطيء
كيف يتم تدليك الرقبة؟
يتساءل عدد كبير من رواد مركز المختصون عن كيف يتم تدليك الرقبة كنوع من أنواع تمارين لالام الرقبة والكتف، حيث أن أهم الخطوات اللازمة له هي التالي:
- يتم الجلوس بشكل مريح مع تدليك الرقبة بحركات طولية والمحافظة على الضغط بطريقة ثابتة.
- يتم إحماء العضلات من خلال التدليك بهدوء بأطراف أصابع اليد الوسطى والبنصر والسبّابة في مكان التقاء الرأس مع الرقبة.
- يتم الضغط مع تحريك الاصابع للأسفل على جانبي الرقبة.
- هذا بالإضافة إلى القيام بتدليك العقد العضلية في الرقبة باستعمال الإبهامين مع وضع باقي الأصابع على الكتفين.
كيف أزيل الشد العضلي في الرقبة؟
تتم إزالة الشد العضلي في الرقبة من خلال الاعتماد على الوسائل والأساليب الحديثة التي يوفرها مركزنا وأهمها تمارين لالام الرقبة والكتف كما في التالي:
- علاج الحرارة والبرودة والذي يتم استخدامه في علاج الشد العضلي في الرقبة والكتف نتيجة خفض حدة الالتهاب الموضعي عبر وضع كيس من الثلج بمنشفة على مكان الشد العضلي.
- أما بالنسبة للعلاج بالحرارة يتم من خلال استخدام الكمادات الساخنة على منطقة الشد العضلي لزيادة تدفق الدم بها.
- يتم تطبيق هذا النوع من العلاج لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة كل ساعتين.
- كما يتم استخدام العلاج الفيزيائي والذي يعتمد على تمارين تعمل على تحسين وضعية الجسم وزيادة قوة ومرونة عضلات الرقبة وأهم أنواعه تمارين التمدد والتمارين الهوائية منها المشي أو السباحة.
متى يكون ألم الرقبة خطير؟
يجب أن يتم التواصل مع مركزنا فور الشعور بألم شديد في الرقبة عقب التعرض لحادث سيارة أو السقوط مع استمرار هذا الشعور لعدة أيام دون أي تحسن وانتشار الألم إلى الذراعين أو الساقين مع الإحساس بصداع أو خدر أو وخز.
ختاماً؛ يهتم مركز المختصون بتطبيق تمارين لالام الرقبة والكتف ذات فاعلية وكفاءة عالية في تخفيف حدة الألم وتحسين الحالة الصحية عقب التعرض لأي إصابة أو حادث، يتم تنفيذ هذه التمارين من خلال طاقم مدرب على أعلى مستوى من الاحترافية
الاسئلة الشائعة
كيف أتخلص من وجع الرقبة والكتف؟
يتم ذلك من خلال التواصل مع مركز المختصون للحصول على أفضل برنامج علاج طبيعي لآلام الرقبة والمفاصل.
ما هي تمارين فقرات الرقبة؟
هي عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة التي تشمل تمارين التمدد والانحناء.
كيف أعالج ألم الرقبة في البيت؟
يتم ذلك من خلال المتابعة مع أحد المعالجين المختصين التابعين لنا لفهم الطريقة الصحيحة لتنفيذ تمارين لالام الرقبة والكتف.
كيف أعالج تشنج الرقبة والكتف؟
يتم علاج تشنج الرقبة والكتف عبر الاعتماد على ما نوصي به من برنامج تمارين لالام الرقبة والكتف وطرق علاجية اخري.
ما سبب ألم الرقبة من الخلف والاكتاف؟
الضغط المستمر الواقع عليها نتيجة وضعية الجلوس والعمل الخاطئة.