يحرص مركز المختصون على تقديم مختلف انواع تمارين الاحماء وذلك لبيان فوائد الاحماء قبل التمرين والتي تزيد من فاعلية هذه التمارين والحصول على أقصى استفادة منها، هذا بالإضافة إلى التعرف على كيف يتم أداء هذه التمارين بصورة صحيحة لتحقيق أفضل النتائج المرجوة منها.
حيث تساعد تمارين احماء قبل التمرين على تهيئة الجسم والاستعداد لبدء التمارين بشكل يمنع التعرض لأي إصابات نتيجة عدم الإحماء والتسخين الكافي مما يترتب عليه حدوث شد مفاجيء للعضلات.
كيف تعمل تمارين الإحماء على تحضير الجسم؟
تفيد الجميع بالإجابة عن كيف تعمل مختلف انواع تمارين الاحماء على تهيئة الجسم والحصول على كافة فوائد الاحماء في التالي:
- تتركز فوائد تمارين الاحماء على استعداد الجسم للتمارين الهوائية.
- تساعد في التحفيز التدريجي للقلب والأوعية الدموية من خلال رفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل تدفق الدم للعضلات.
- تعمل على تخفيف ألم العضلات وتقليل فرص التعرض إلى خطر الإصابة.
- هذا بالإضافة إلى أن ممارسة الإحماء بعد التمرين الأساسي تفيد في منع التعرض إلى الشد العضلي بعد التمرين من خلال المساهمة في عودة معدلات القلب وضغط الدم إلى صورتها الطبيعية بشكل تدريجي.
أنواع تمارين الإحماء الأساسية
يشغل بال الجميع تساؤل ماهي تمارين الاحماء وما هي انواع تمارين الاحماء التي يجب الالتزام بها قبل وبعد التمارين الأساسية، نوفر لكم الإجابة الشاملة في التالي:
- تمرين السير لمدة 3 دقائق مع الحرص على تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بشكل متناسق.
- تمرين رفع الركبة عدد 30 مرة خلال 30 ثانية مع التأكد من لمس الركبة اليمنى باليد اليسرى وبالعكس.
- القيام بعدد 20 حركة دائرية صغيرة للكتف مع وعكس عقارب الساعة.
- القيام بعدد 20 حركة دائرية كبيرة للذراع مع وعكس عقارب الساعة.
- القيام بدوران للرقبة عدد 20 مرة مع وعكس عقارب الساعة.
تمارين الإحماء القلبية (Cardio Warm-Up) لتنشيط الدورة الدموية
تتضمن تمارين احماء قبل التمرين القيام بعمل التمارين الهوائية والتي تشمل تمارين الإحماء القلبية (Cardio Warm-Up) لتنشيط الدورة الدموية ومنها:
- المشي ويعد من أهم انواع تمارين الاحماء التي تساعد على تحسين كفاءة الدورة الدموية من خلال زيادة معدل نبضات القلب، ويفضل ممارسته لمدة تتراوح ما بين 20 – 30 دقيقة في اليوم.
- تمرين رفع القدم يساعد على تحسين تدفق الدم ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض ثم تمديد القدم على الحائط مع ملامسة كل من كعب القدم وموخرة الجسم للحائط، يستمر التمرين لمدة 10 دقائق.
- تمرين إنزال الرأس إلى الأسفل يساعد على زيادة تدفق الدم ويتم من خلال الاستلقاء على البطن مع المباعدة بين القدمين واليدين، يلي ذلك رفع الجذع مع إنزال الرأس إلى أسفل، يستمر التمرين لمدة 10 ثوان ثم العودة إلى الوضع الأصلي.
- هذا بالإضافة إلى عدد من التمارين الأخرى منها تمارين التنفس العميق واليوغا ورفع الأوزان.
تمارين الإحماء الديناميكية لزيادة المرونة والجاهزية
تتضمن عملية التسخين قبل التمرين أداء تمارين الاستطالة الديناميكية والتي تزيد بشكل عام من مرونة وجاهزية الجسم من خلال التالي:
- تفيد تمارين الاستطالة في الوصول بالعضلة إلى أقصى مدى لها.
- وتدل كونها ديناميكية على الحركة التي تتم بشكل متكرر.
- ننصح بأداء هذا التمارين تحت إشراف مدربين متخصصين لتفادي التعرض لأي مشاكل بدنية نتيجة ممارسته بصورة خاطئة.
- أهم الأمثلة على انواع تمارين الاحماء الديناميكية هي التالي:
- القفزات الرافعة.
- البلانك.
- الطعنات.
- الجري في المكان.
- القفز على الحبل.
- إحماء الذراعين.
تمارين تحريك المفاصل والتهيئة الحركية للجسم
تتعدد انواع تمارين الاحماء والتي تتمثل في تمارين تحريك المفاصل والتهيئة الحركية للجسم ومنها:
- تمرين تقوية عضلة الفخذ الرباعية ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثبات الساق، يلي ذلك شد عضلة الفخذ الأمامية، يتم البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان، يلي ذلك إراحة عضلة الفخذ الأمامية مع تكرار التمرين.
- تمرين تقوية عضلات الكاحل والذي يساعد في تحسين الدورة الدموية في الجزء السفلي من الساق ويتم من خلال مد الساق مع وضع وسادة صغيرة تحت الكاحل، يلي ذلك تحريك القدم بحيث تتجه الأصابع نحو الجسم، يتم البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عكس اتجاه حركة القدم وتكرار التمرين.
- تمارين القوس القصير الرباعية والذي يساعد في في تقوية كل من عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع وسادة تحت الركبة مع ثنيها، يلي ذلك رفع الساق من على الأرض والمحافظة عليها ستقيمة والبقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
كيف تختار تمارين الإحماء المناسبة لنوع التمرين الذي تمارسه؟
نستعرض فيما يلي كيف يتم اختيار انواع تمارين الاحماء التي تناسب كل نوع من أنواع التمارين الرياضية المختلفة:
- التأكد من القيام بتمارين إحماء خفيفة إلى متوسطة بشكل عام لمدة لا تزيد عن 10 دقائق.
- التدرج في الانتقال من حالة الراحة إلى حالة النشاط.
- الاعتماد على مدرب مسؤول ومحترف لاختيار تمارين الإحماء التي تتناسب مع التمرين الأساسي المرغوب فيه.
- العمل على زيادة مدة تمارين الإحماء حسب شدة وقوة التمرين الأساسي.
الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمارين الإحماء وكيفية تجنبها
توجد عدة أخطاء شائعة قد تحدث أثناء أداء أي نوع من انواع تمارين الاحماء، ويتم تجنبها من خلال التالي:
- البدء بكثافة تمارين كبيرة حيث يجب أن تكون شدتها ما بين المنخفضة والمتوسطة.
- التأكد من القيام بالإطالات الثابتة والتي تشمل تمارين التمدد والتي تزيد مرونة الجسم وتحسين تدفق الدم إلى العضلات.
- عدم القيام بالاحماء لفترة مناسبة والذي يجب أن يستمر لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
- القيام بنفس تمارين الإحماء مع جميع أنواع التمارين، حيث يجب الاعتماد على طريقة الإحماء المناسبة مع نوع التمرين الأساسي، ويحرص مركزنا على توفير هذا النوع من الاستشارات بشكل محترف وفعال.
نصائح لجعل الإحماء أكثر فاعلية
نوفر عدد من النصائح التي من شأنها جعل مختلف انواع تمارين الاحماء ذات تأثير فعال أكثر، وأهمها التالي:
- الابتعاد عن كل مصادر الإلهاء والتي من أهمها الهاتف المحمول أو التفكير بشكل سلبي.
- الاستماع إلى الموسيقى الأمر الذي يساعد على الاسترخاء والتركيز على ممارسة الرياضة وعدم الشعور بالملل.
- التمدد قبل البدء في ممارسة التمرين.
- تخصيص وقت للراحة.
خاتمة: كيف تجعل الإحماء عادة ثابتة في روتينك الرياضي؟
يساعد مركز المختصون على التعرف على كيفية جعل الإحماء عادة ثابتة في الروتين الرياضي الخاص بك من خلال التالي:
- التأكد من التواصل مع المختص قبل بدء أي نوع من انواع تمارين الاحماء.
- التعرف على كم يستغرق شد الجسم بالرياضة للنساء من خلال سؤال المختصين.
- اختيار الأنشطة المفضلة.
- الممارسة المعتدلة لمختلف أنواع الأنشطة لمدة لا تزيد بأي حال من الأحوال عن ساعة.
- احتواء هذا الروتين على تمارين الأيروبيك كالمشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية.
- ممارسة الرياضة بصورة تدريجية.
يقدم مركز المختصون جميع انواع تمارين الاحماء التي تناسب مختلف أنواع التمارين الأساسية في صورة احترافية تتوافق مع المعايير العالمية وبأقل تكلفة لها.
أسئلة شائعة
- ما هي أنواع الأحماء؟ تمارين الإحماء العامة، تمارين الإحماء الخاص، وتمارين الاستطالة والتثبيت.
- ما هي تمارين تحمية العضلات؟ تشمل الركض والمشي والقفز والسباحة وركوب الدراجة.
- ما هي بعض تمارين الإحماء للذراعين؟ تحريك الذراعين بحركة كبيرة وصغيرة ضد ومع حركة عقارب الساعة.
- هل المشي يعتبر تمرين أحماء؟ نعم، يعتبر المشي من تمارين الاحماء.
- ما هي بعض الأمثلة على تمارين الإحماء؟ الجري في المكان والقفز على الحبل وإحماء الذراعين.
- ما هي أنواع الأحمال؟ خفيفة ومتوسطة وثقيلة.