هناك العديد من التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، والتي يمكن ممارستها في المنزل لتخفيف آلام الرقبة، وتسريع عملية الشفاء.
وتمارين الرقبة والكتفين تعد جزء أساسي من خطة العلاج الطبيعي، وذلك لأنها تقوم على زيادة قوة العضلات الداعمة المحيطة بالرقبة.
والآلام الناتجة عن الانزلاق الغضروفي في الرقبة قد تصل من شدتها إلى تعطيل القدرة على ممارسة النشاطات اليومية بطريقة طبيعية.
حيث يمكن للآلام أن تمتد إلى الكتفين والذراعين، وربما حتى أطراف اليدين مصحوبة بشعور التنميل.
وفي هذا المقال سنتعرف على بعض التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، وطريقة ممارستها في المنزل للحصول على أقصى استفادة منها.
ما أعراض الانزلاق الغضروفي العنقي؟
تطبيق تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة تُقلل من خطورة وشدة الأعراض المصاحبة للانزلاق العنقي. والتي قد تصل إلى التأثير على صحة النخاع الشوكي.
ومن أشهر أعراض الانزلاق الغضروفي العنقي:
- الصداع والدوار.
- ضعف عضلات الذراعين واليدين.
- الشعور بتنميل أو تخدير في الكتفين والذراعين، والذي قد يصل إلى تنميل الأصابع واليدين.
- ضعف وتصلب عضلات الرقبة، ووجود صعوبة وألم عند محاولة تحريكها.
- الإصابة بآلام عند العطس، أو المشي، أو عند أداء أي حركة قد تحتاج إلى تحريك الرقبة.
- الإحساس بوجع يشبه ألم الإصابة بلسعة كهربائية أسفل الكتف.
في بعض الأحيان تتدهور الحالة الصحية للمريض نتيجة ضغط الفقرات المنزلقة على الحبل الشوكي، وتؤدي إلى مجموعة من الأعراض الخطيرة، مثل:
- التعثر وعدم القدرة على المشي بطريقة صحيحة.
- شعور مثل الوخز بالإبر أو اللسعة الكهربائية يمتد خلال الجسم إلى القدمين.
- صعوبة استخدام اليدين في العمليات أو الحركات الدقيقة.
- فقدان التوازن.
ما أسباب الانزلاق الغضروفي العنقي؟
قبل التعرف على أهم التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، لابد من معرفة الأسباب التي تؤدي إلى حدوث الانزلاق العنقي.
في الطبيعي يمتلك القرص الغضروفي كمية من السوائل؛ التي تحافظ على مرونته، وقدرته على الحركة بسهولة.
وفقدان هذه السوائل أو تعرضها للتلف والتآكل يساهم بشكل كبير في حدوث الانزلاق الغضروفي.
ومن أكثر الأسباب شيوعاً لحدوث الانزلاق الغضروفي العنقي:
- التقدم في العمر: والذي ينتج عنه طبيعياً قلة السوائل داخل القرص الغضروفي، وبالتالي ضعف وصعوبة حركة الغضروف.
- بعض العوامل الوراثية تزيد من احتمالية حدوث الانزلاق العنقي.
- الحوادث العرضية التي تصيب الرقبة.
- تجاهل ممارسة تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة في حالة وجود قابلية لحدوث الانزلاق الغضروفي مستقبلاً.
- وضعيات الجلوس الخاطئة لفترات طويلة، والتي تكون فيها الرقبة منحنية للأمام.
- حمل أوزان ثقيلة أكبر من قدرة الجسم.
- زيادة الوزن.
- القيام بحركات عنيفة أو مفاجئة عند منطقة الرقبة والذراعين.
تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة:
من المهم أن تتم ممارسة التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة بعد استشارة الطبيب المعالج، وتحت إشراف المتخصصين في العلاج الطبيعي؛ خاصةً في بداية مرحلة العلاج.
حيث يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتحديد أفضل التمارين المناسبة لعلاج وتأهيل الانزلاق الغضروفي للعمود الفقري للمريض والأعراض المصاحبة، مثل تمارين الرقبة والدوخة، أو تمارين الرقبة المشدودة.
وهذه التمارين عبارة عن مجموعة من الحركات الخفيفة التي تستخدم في تمدد وإطالة عضلات الرقبة؛ وتهدف إلى تحفيز ارتخاء العضلات، وتخفيف الضغط الواقع عليها.
والإطلاع على تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور يساعد على ممارستها في المنزل بطريقة صحيحة، في حالة تعثر استشارة المتخصصين.
وإليك خمسة تدريبات منزلية من أفضل تمارين الرقبة والكتف بالصور:
1- تمرين دوران الرقبة:
هو أحد أفضل التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، ويعمل على تنشيط حركة الأوتار والعضلات المحيطة بالرقبة.
ويتم تنفيذه باتباع هذه الخطوات:
- فرد الرقبة بصورة مستقيمة والتأكد من وضع الظهر والكتفين بطريقة صحيحة ومشدودة.
- البدء بتحريك الرقبة ببطء في اتجاه واحد؛ إما من اليمين لليسار أو العكس بحركة دائرية.
- يتم شد وتمديد عضلات الرقبة خلال تحريكها.
- بعد عمل لفة كاملة، تعود الرقبة لوضعها عند البداية، ويمكن إعادة التمرين عدة مرات.
2- تمارين القوة:
هي مجموعة متعددة من التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، وتهدف هذه التمارين إلى:
- تخفيف الآلام وتحسين وضعية الرقبة.
- تقليل الضغط الواقع على عضلات الرقبة، وتحسين مرونة العضلات.
- الحفاظ على الصحة العامة واللياقة البدنية.
- الوقاية من التوتر العصبي والتشنجات التي تصيب العضلات.
ومن أشهر تمارين القوة المستخدمة في علاج غضروف الرقبة:
السباحة، والمشي، وركوب الدراجات.
3- تمرين تمدد الأكتاف:
هو أحد أهم التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة وكذلك تحسين وضعية الكتف، وتخفيف الآلام، وطريقة تنفيذه كالتالي:
- قم بالجلوس بوضع مستقيم للظهر.
- قم بتحريك الأكتاف إلى الخلف، وتأكد من حركة العظام معها.
- اثبت على هذه الحالة لمدة ثوانٍ، ثم عُد إلى الوضع الطبيعي.
يمكنك تكرار هذا التمرين لعدد 4 أو 5 مرات.
تأكد من حصولك على قدر كافي من الراحة أثناء أداء التمرين، ولا ترهق نفسك.
4- تمرين إمالة الرقبة الجانبي:
هو تمرين يعتمد على شد وإطالة عضلات الرقبة من الجانبين، ويتم عن طريق:
- الجلوس بوضع مستقيم، ثم إمالة الرأس إلى أحد الجانبين.
- يتم تمديد عضلات الرقبة ببطء حتى تصل إلى أقصى مستوى لها عند الكتف.
- تتم هذه الحركة لمدة ثوانٍ، ثم تعود إلى الوضع الأساسي والمستقيم.
- قم بتكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر.
- بعد الانتهاء يمكنك إعادة التمرين لعدة مرات، وتوقف عند بداية الشعور بالإرهاق.
5- تمرين إمالة الرقبة للأمام:
هو من أحد أهم وأفضل التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، ويطبق باتباع هذه الخطوات:
- تحريك الرأس إلى الأمام ونحو الصدر، مع الحفاظ على وضعية الظهر مستقيمة.
- يتم تمديد عضلات الرقبة لمدة ثوانٍ، ثم الرجوع إلى الموضع الأساسي.
- يمكن تكرار هذا التدريب لمدة 5 مرات متتالية.
اقرأ: أفضل تمارين علاج طبيعي للانزلاق الغضروفي بالظهر
فوائد تمارين ديسك الرقبة:
ممارسة التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة هي من أهم خطوات العلاج، ويرجع ذلك إلى:
- تساعد التمارين على إعادة القرص المنزلق إلى موضعه الطبيعي؛ وبالتالي تقليل الضغط على جذور الأعصاب المتضررة، وكذلك تخفيف الألم.
- تعمل التمارين على زيادة قوة ومرونة العضلات المحيطة بمنطقة الرقبة، وبالتالي تقلل من فرص تكرار الإصابة.
- إصلاح وتحسين وضعية العمود الفقري، وبالتالي تقليل الضغط الواقع على الفقرات.
- تنشيط الدورة الدموية في المنطقة المحيطة بالرقبة وبالتالي تحسين استجابة العضلات، وتسريع التئام الإصابة.
كيف يمكن الحصول على أكبر قدر من الاستفادة من التمارين؟
يؤكد اطباء مركز المختصون على بعض النقاط التي يجب الاهتمام بها عند ممارسة أي تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، للحصول على أقصى قدر من الاستفادة، مثل:
- ممارسة تمارين الإحماء لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق قبل البدء بأي نشاط رياضي، لتهيئة عضلات الجسم وإعدادها لتحمل الجهد.
- تطبيق الكمادات الساخنة على أجزاء الجسم المختلفة؛ وذلك ليساعد على فك تصلب العضلات، وتحفيز انبساطها لتجنب الآلام أثناء التمرين.
- ممارسة التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة لابد أن تتم ببطء وهدوء، بدون حركان عنيفة أو سريعة حتى لا تؤدي إلى نتائج عكسية.
- استخدام كمادات المياه الباردة بعد التمرين، بغرض تخفيف التهابات الرقبة.
- عند الإحساس بأي تعب أو ضغط على الرقبة وزيادة الألم لابد من التوقف فوراً واستشارة الطبيب.
- اتباع طريقة النوم الصحيحة لمرضى الانزلاق الغضروفي في الرقبة عن طريق النوم على الظهر والذي يوفر وضعية ثابتة للرأس والرقبة.
تمارين ينبغي تجنبها عند الإصابة بالديسك:
رغم الأهمية الشديدة لاتباع خطة علاجية تشمل تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، إلا أن أطباء مركز المختصون للعلاج الطبيعي بالطائف يشيرون إلى أن بعض التمارين الرياضية قد تزيد من تدهور حالة الديسك ويجد الامتناع عنها تماما لهؤلاء المرضى.
من أنواع الرياضة الممنوعة لمرضى الديسك الرقبة:
- التمارين التي تتطلب رفع أوزان ثقيلة، مثل: رفع الأثقال.
- الرياضات التي تحتاج إلى بذل مجهود بدني عالي، مثل: الجري والقفز.
- التمارين التي تتطلب القيام بحركات صعبة أو سريعة.
- أي نشاط بدني قد تشعر خلاله بزيادة الآلام أو الضغط على الرقبة بشكل عام.
اقرأ : مركز العلاج الطبيعي الأفضل في السعودية
ختاماً:
الالتزام بخطة علاجية تشمل تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة تضاعف فرص الشفاء، وتساعد على زيادة قوة العضلات الداعمة والمحيطة بالرقبة.
تمارين الإطالة والتمدد التي تطبق لعلاج الانزلاق العنقي تهدف لزيادة مرونة العضلات، وتخفيف الآلام، والحفاظ على الرقبة في وضعية سليمة.
لابد من تجنب التمارين الشاقة والعنيفة حتى لا تؤدي إلى زيادة سوء الأعراض وتدهور الحالة الصحية.
الأسئلة الشائعة:
كيف ينام مريض غضروف الرقبة؟
طريقة النوم الصحيحة لمرضى الانزلاق الغضروفي في الرقبة:
- النوم على الظهر: وهو يعد أفضل طرق النوم لمريض الانزلاق الغضروفي، حيث تساعد هذه الوضعية على الحفاظ على الرقبة والرأس في وضع ثابت وصحي، مع الاهتمام باستخدام وسادة مريحة.
- النوم على أحد الجانبين: وهذه الوضعية تحتاج إلى وسادة عريضة ومريحة، تسمح ببقاء الرأس والرقبة في وضعية مستقيمة مع العمود الفقري خلال وقت النوم.
- لا ينصح الأطباء بالنوم على البطن أبداً فهو قد يؤدي إلى زيادة الضغط على عضلات الرقبة والظهر.
ازاي اعالج غضروف الرقبه في المنزل؟
يمكن معالجة غضروف الرقبة في المنزل إذا كان في بدايته، مع وجود آلام خفيفة، ويتم ذلك من خلال:
- اتباع نظام تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، يشمل تمارين التمدد والإطالة.
- تطبيق كمادات المياه الساخنة قبل البدء بأي نشاط بدني.
- استخدام كمادات المياه الباردة بعد النشاطات اليومية لتقليل الالتهابات.
- الحفاظ على وضعيات جلوس ونوم صحيحة.
- تجنب حمل أوزان ثقيلة.
- اتباع وضعيات صحية للجسم أثناء النوم والجلوس.
ما هي الرياضة المناسبة لديسك الرقبة؟
هناك العديد من الرياضات التي تتناسب مع مرضى ديسك الرقبة، ومنها:
- رياضة المشي.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
ويمكن أيضاً ممارسة تمارين أخرى باتباع هذه الشروط:
- عدم ممارسة رياضات تتطلب مجهود بدني عالي أو حمل أثقال.
- الاعتماد على التمارين الخفيفة التي لا تتطلب حركات سريعة.
- التوقف عن التمارين في حالة زيادة الألم.
ما هي التمارين المفيده للانزلاق الغضروفي؟
من أهم التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة هي تمارين التمدد والإطالة، التي تساعد على ارتخاء العضلات، وتقليل الضغط الواقع عليها، وعلاج الآلام، ومن هذه التمارين:
- تمرين دوران الرقبة.
- تمارين القوة.
- تمرين تمدد الأكتاف.
- تمرين إمالة الرقبة الجانبي.
- تمرين إمالة الرقبة للأمام.
هل المشي مفيد للانزلاق الغضروفي في الرقبه؟
نعم، بالطبع المشي يعد من أهم التمارين التي تساعد على علاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة، وذلك لأنه:
- يعمل على تحسين وضعية الجسم والعمود الفقري.
- يساعد على تخفيف الآلام.
- يزيد من اللياقة البدنية.
- يحسن مرونة العضلات الداعمة للرقبة.
- يقلل التوتر العصبي، وتمنع تشنجات العضلات.
- ينشط تدفق الدورة الدموية والأكسجين إلى الأنسجة والعضلات وبالتالي يسرع من عملية الشفاء.
هل النوم على الظهر مفيد للانزلاق الغضروفي؟
نعم، النوم على الظهر هو الطريقة الصحيحة والأفضل للنوم بالنسبة لمرضى الانزلاق الغضروفي.
وذلك لأن النوم على الظهر يساعد في:
- توزيع ثقل الجسم على كل أجزاء العمود الفقري.
- يوفر وضعية ثابتة للرأس والرقبة.