طريقة النوم الصحيحة لآلام الظهر , يهتم مركز المختصون بعرض طريقة النوم الصحيحة والتي تشمل طريقة النوم الصحيح للرقبة وطريقة النوم الصحيحة على البطن والظهر بالصورة التي تضمن عدم التعرض لأي نوع من أنواع الألم الذي قد تتسبب فيه طريقة النوم غير الصحيحة أو نتيجة الاعتماد على وسائد أو مراتب سرير غير مناسبة.
هذا بالإضافة إلى اهتمامنا بالتعرف على كيف يتم اختيار نوع الوسادة أو المرتبة التي توفر وضعيات لتخفيف آلام الظهر بطريقة تساعد في التخلص منها بشكل نهائي مع جعلها عادة يومية صحية يجب الاستمرار عليها.
لماذا تؤثر وضعية النوم على آلام الظهر؟
يجب الاعتماد على طريقة النوم الصحيحه عند الم الرقبه والظهر نتيجة لأثر اختيار وضعية النوم على الشعور بهذه الآلام من عدمه من خلال التالي:
- تؤثر وضعية النوم على آلام الظهر والرقبة بشكل إيجابي عند المحافظة على اتباع وضعية محاذاة الرقبة للعمود الفقري طوال الليل أثناء النوم على الظهر والتي تساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر.
- تساهم في منع وقوع إجهاد كبير على الأكتاف وبالتالي تخفيف الضغط الناتج عنه على الظهر.
1. تأثير وضعية الجلوس أثناء النهار على علاج وتخفيف آلام الظهر والرقبة
تلعب وضعية الجلوس أثناء النهار دورًا مهمًا في علاج وتخفيف آلام الظهر والرقبة، حيث أن الجلوس الخاطئ لفترات طويلة قد يزيد من الضغط على العمود الفقري ويؤدي إلى تفاقم الألم. لذلك، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:
- الجلوس بوضع مستقيم مع دعم أسفل الظهر باستخدام وسادة صغيرة أو مسند طبي.
- الحفاظ على مستوى الشاشة في مستوى العين عند العمل على الكمبيوتر لتجنب إجهاد الرقبة.
- تجنب البقاء في نفس الوضعية لفترة طويلة، والتحرك كل 30 دقيقة للمساعدة في تخفيف التوتر على العمود الفقري.
- استخدام كرسي مريح ومناسب مع دعم جيد للظهر والرقبة
2. العادات اليومية التي تساعد في علاج وتخفيف آلام الظهر والرقبة
بالإضافة إلى طريقة النوم الصحيحة لآلام الظهر ، هناك مجموعة من العادات اليومية التي تساهم في علاج وتخفيف آلام الظهر والرقبة بشكل فعال، ومنها:
- ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر والرقبة بانتظام للحفاظ على مرونة العمود الفقري.
- الحفاظ على وزن صحي لتقليل الضغط على فقرات الظهر.
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على صحة الغضاريف والمفاصل.
- استخدام الحرارة أو البرودة على المناطق المتألمة حسب الحاجة، حيث تساعد الكمادات الباردة على تقليل الالتهاب، بينما تعمل الكمادات الدافئة على استرخاء العضلات.
- تجنب حمل الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة، ويفضل رفعها بثني الركبتين بدلًا من انحناء الظهر
لمعرفة المزيد عن علاج وتخفيف آلام الظهر والرقبة
طريقة النوم الصحيحة لآلام الظهر حسب نوع الألم
نستعرض فيما يلي طريقة النوم الصحيحة لآلام الظهر حسب نوع الألم سواء كان آلام الاعصاب أو الام العمود الفقري اثناء النوم أو آلام أسفل الرأس من الخلف:
أفضل وضعية للنوم لعلاج آلام أسفل الظهر
- يتم اعتبار وضعية النوم على أحد جانبي الجسم وهي عبارة عن الاستلقاء على أحد جانبي الجسم ووضع وسادة تحت الرأس طريقة النوم الصحية لعلاج آلام أسفل الظهر.
- يتم فيها ثني الركبتين مع وضع وسادة بينهما.
- تساعد في تقليل إنحناء العمود الفقري الأمر الذي يترتب عليه عدم تكوين الفراغات بين فقرات الظهر.
وضعيات النوم الصحيحة لمن يعانون من انزلاق غضروفي
- طريقة النوم الصحيحة لمن يعانون من انزلاق غضروفي هي النوم على البطن مع وضع وسادة تحت البطن.
- يتم الاستلقاء على البطن ووضع وسادة تحت الرأس مع جعل الوجه موجه إلى أحد الجانبين.
- يلي ذلك وضع وسادة صغيرة في منطقة أعلى الصدر ووسادة في أسفل البطن.
- تساهم في تخفيف الضغط ما بين الفقرات.
النوم الجانبي أم على الظهر؟ أيهما أفضل لتخفيف الألم؟
- يختلف تفضيل النوم الجانبي أم على الظهر حسب الحالة الصحية للفرد حيث يتم اعتبار النوم على الظهر مع وضع وسادة تحت الركبتين مع مد القدمين نحو الأمام أفضل وضعية للمحافظة على منع إنحناء أسفل العمود الفقري وتناسب حالات آلام الظهر الخفيفة.
- أما في حالة النوم الجانبي فتناسب حالات آلام الرقبة والاكتاف.
كيفية اختيار الوسادة والمرتبة المناسبة لنوم صحي
توجد عدة نصائح يجب أخذها في الاعتبار عند الرغبة في اختيار كل من الوسادة والمرتبة المناسبة لنوم صحي وتوفير طريقة النوم الصحيحة وهي التالي:
ما هي أفضل وسادة تدعم طريقة النوم الصحيحة؟
- يفضل استخدام وسادة سميكة مع الأشخاص الذين ينامون على أحد الجانبين، والتي يصل سمكها ما بين الأذن والكتف الخارجي.
- أما في حالة الأشخاص الذين ينامون على البطن فيفضل استخدام وسادة ناعمة تحت الرأس.
- يحتاج الأشخاص الذين يفضلون النوم على الظهر إلى وسادة مسطحة للمحافظة على استقامة الرأس والرقبة مع التأكد من كونها ناعمة.
كيف تختار المرتبة المثالية لتخفيف آلام الظهر؟
أهم معايير اختيار المرتبة المثالية لتخفيف آلام الظهر هي التالي:
- مستوى الصلابة والذي ينقسم إلى مراتب صلبة ومتوسطة الليونة والصلابة وعالية الليونة يفضل أن يتم اختيار المراتب متوسطة الصلابة لقدرتها على تخفيف آلام الظهر وذلك عند مقارنتها بالمراتب عالية الليونة والتي لا توفر الدعم اللازم للعمود الفقرى أوالمرتبة الصلبة التي تضغط على العمود الفقرى.
- نوع المادة المستخدمة وهي مادة الميموري فوم أو اللاتكس والتي أصبحت من أحدث أنواع المستخدمة في صناعة المراتب في الوقت الحالي لتميزها في توفير الدعم اللازم لفقرات الظهر.
- الراحة الشخصية والتي يجب الشعور بها فور استخدام المرتبة.
- حجم المرتبة والذي يجب أن يتناسب مع حجم السرير.
نصائح إضافية لتحسين جودة النوم وتقليل الألم
إضافة إلى ما سبق التعرف عليه من نصائح تفيد في الحصول على طريقة النوم الصحيحة نتقدم بأفضل الطرق التي تعمل على تحسين جودة النوم وخفض حدة الألم في التالي:
تمارين الإطالة قبل النوم لتخفيف آلام الظهر
- تمرين تمدد القطة الجمل أو تمرين إطالة Cat-Camel والذي يفيد في تحسين مستوى المرونة وتخفيف التوتر عن العمود الفقري، يتم من خلال الوقوف على الأربع أطراف مع وضع اليدين بشكل مباشر أسفل مستوى الكتف والركبة أسفل مستوى الوركين، يلي ذلك رفع الظهر إلى أعلى والبقاء على هذا الوضع لمدة ثواني ثم القيام بتقويس الظهر مع خفض البطن نحو الأرض، يتم تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
- تمرين وضع الطفل يهدف مناطق أسفل الظهر والوركين والكتفين للتخلص من التوتر والاسترخاء، يتم البدء بالوقوف على اليدين والرجلين على الأرض ثم النزول بالوركين تجاه الكعب مع المحافظة على الذراعين ممدودتين، يتم إيصال الوجه إلى الأرض وفرد كامل الجسم لأقصى درجة يتم البقاء في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة ثم الاسترخاء وتكرار التمرين أكثر من مرة.
- تمرين تمدد الركبة إلى الصدر والذي يستهدف عضلات أسفل الظهر وعضلات المؤخرة ويساعد في الاسترخاء ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر مع تمديد الساق وضم ركبة واحدة ببطء نحو الصدر مع تشبيك اليد خلف الفخذ والبقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى الوضع الطبيعي ثم تكرار التمرين مع الركبة الأخرى.
أخطاء شائعة في النوم تزيد من آلام الظهر وكيفية تجنبها
يجب تجنب القيام بأخطاء من شأنها زيادة الشعور بألم الظهر أثناء النوم ومن أهمها التالي:
- الابتعاد عن النيكوتين وذلك نتيجة أثره السلبي كمنبه، لذلك يفضل عدم التدخين قبل الموعد المحدد للنوم لمدة تصل إلى ساعة لضمان تحسين جودة النوم.
- التقليل من استهلاك الأطعمة الحارة والحامضة والدسمة لتفادي التعرض لحرقة المعدة والتي تزيد أثناء النوم تسبب الشعور بالازعاج وعدم القدرة على الاستمرار في النوم.
- منع تناول أي وجبات ثقيلة قبل النوم أو في وقت متأخر من اليوم والاكتفاء بشرب الحليب مع وجبة خفيفة قليلة الدسم وتخلو من السكر.
- عدم الإفراط في تناول الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا والشوكولا قبل الموعد المحدد للنوم لمدة تصل إلى 6 ساعات لضمان الحصول على ساعات نوم هانئة.
- تجنب ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الرياضية القوية أو العنيفة قبل النوم، لذلك يفضل الاستمتاع بالرياضة خلال ساعات النهار وحتى في وقت متأخر من الظهيرة لضمان تحسين مستويات الطاقة على مدار اليوم والحصول على القدر الكافي من النوم أثناء الليل نتيجة قدرتها على تخفيف التوتر والمساهمة في منع الشعور بالأرق.
- يتميز مركز المختصون بتقديم كافة الطرق العلاجية الطبيعية التي تساهم في تخفيف مختلف أنواع الآلام التي يتم الشعور بها في أي مكان في الجسم، ويتضمن ذلك تحديد طريقة النوم الصحيحة التي تتناسب مع طبيعة نوم كل فرد والحالة الصحية له.
لمزيد من المعلومات تواصل الأن مع مركز المختصون