علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين| 5 تمارين فعالة

علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين هي واحدة من أهم الطرق والبروتوكولات العلاجية التي تساعد في تخفيف الآلام المصاحبة للانزلاق الغضروفي.

ممارسة التمارين الرياضية بطريقة منتظمة وصحيحة له تأثير واضح على الصحة العامة للجسم، بما في ذلك صحة العمود الفقري.

ومن أهم ما يُأكد تأثير علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين؛ هو قدرتها على زيادة كتلة وقوة العضلات الداعمة للعمود الفقري، والحد من الضغط الواقع على الحبل الشوكي بشكل ملحوظ، وبالتالي تحسين الحالة الصحية لمرضى الانزلاق الغضروفي.

علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين: 

تتعدد التمارين والأنشطة الرياضية التي يمكن ممارستها لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي؛ ويتم اختيار الأفضل منها على حسب: 

• ما يحدده الطبيب المعالج.
• نمط الحياة الخاص بالمريض، وقدرته على أداء التمارين والحركات المختلفة.

وقد تتغير هذه الأنشطة الرياضية مع تطور وتحسن الحالة الصحية للمريض.

من أهم الممارسات الرياضية التي تساعد في تخفيف آلام الغضروف اسفل الظهر: 

1- تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر: 

هي من أفضل الممارسات لعلاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين.

وهذه الطريقة المعتمدة كتمارين للانزلاق الغضروفي تتم عن طريق عدة خطوات: 

1. الاستلقاء على الظهر، مع رفع ركبتيك، وتثبيت باطن القدم على الأرض.
2. استخدام اليدين معاً لإمساك مفصل الركبة لإحدى القدمين، وجذبها مباشرة إلى البطن ورفعها على الأرض.
3. من المهم الاحتفاظ باستقامة ظهرك على الأرض، وشد عضلات البطن؛ والاحتفاظ بهذه الهيئة لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
4. ثم تكرار نفس الوضعية مع القدم الأخرى.
5. بعد إتمام هذه المرحلة ترجع إلى وضعية البدء؛ والتي تكون برفع كلتا الركبتين وتثبيت باطن القدم على الأرض.
6. في المرحلة الأخيرة تقوم بسحب كلتا القدمين معاً بيديك نحو البطن وتثبيتهما على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.

نصيحة: 

• يفضل تكرار كل حركة 3 مرات ثم الإنتقال إلى الحركة التالية.
• للحصول على نتيجة أفضل قم بإعادة التمرين مرة صباحاً وأخرى مساءً.

تواصل معنا

2- تمرين استطالة تدوير أسفل الظهر:

هي تمارين رياضية لعلاج الديسك، ويمكنك تنفيذها باتباع مجموعة من الخطوات: 

1. النوم على الظهر، ورفع ركبتيك، والإبقاء على قدميك ثابتتين على الأرض.
2. الحفاظ على الجسم في هذا الوضع وتثبيت الذراعين جيداً؛ ثم لف الركبتين معاً إلى جانبك الأيمن، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 – 10 ثوانٍ.
3. بعدها قم بتحريك القدمين ببطء للعودة إلى حالة الجسم عند البدء.
4. تكرار هذه العملية في الجانب الآخر الأيسر.

يفضل تكرار هذا التمرين ثلاث مرات عند الصباح والمساء.

تعرف على: تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الرقبة

3- تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر:

أحد البروتوكولات المستخدمة في علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين؛ وهذه تمارين لتقوية عضلات الظهر وتخفيف الانزلاق الغضروفي، وتتم عن طريق: 

1. النوم على الظهر مع ثني الركبتين، ووضع باطن القدم على الأرض.
2. شد عضلات البطن ومحاولة رفع الظهر  الموازي للبطن قليلاً عن الأرض، مع الإبقاء على الوضيعة.
3. استمر في هذا الحال لمدة 5 ثوان، يتبعها استرخاء لعضلات البطن وفرد الظهر لعودتهما لمكانها.
4. ثم قم بشفط البطن من ناحية السرة للداخل، وحافظ على انتظام تنفسك وثباتك لمدة 5 ثوان.
5. ثم قم بتكرار التمرين عدد 5 مرات متتالية.

تستطيع زيادة عدد تكرار التمرين حتى تصل إلى 30 مرة تدريجياً.

4- تمارين وضعية الجسر: 

هي مجموعة حركات وتمارين لفك ضغط الفقرات، يمكنك تطبيقها اعتماداً على هذه الخطوات: 

1. تطبيق نفس الوضعية الأساسية في التمارين السابقة؛ وهي الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، وتثبيت باطن القدمين على الأرض.
2. قم بتثبيت وإرخاء الجزء العلوي من الجسم، مع تثبيت الكتفين والرأس.
3. ثم تقوم بضم وشد عضلات البطن والمؤخرة، وبعدها تقوم برفع الوركين لتكوين خط مستقيم بداية من الكتفين حتى الركبتين؛ وفي هذه الحالة تقوم بالاستناد على الكتفين والقدمين فقط بشكل يشبه الجسر.
4. استمر في هذه الحالة حتى تتمكن من الاسترخاء وأخذ ثلاثة أنفاس عميقة متتالية.
5. قم الآن بالرجوع إلى موضع البداية؛ حيث يكون ظهرك كاملاً في وضع ملاصق للأرض.
6. قم بتكرار التمرين عدد 5 مرات.

يفضل البداية ب 5 عدات لهذا التمرين، ثم زيادتها بطريقة تدريجية لتصل إلى 30 عدة.

5- تمرين الاستطالة بطريقة القطة:

هو طريقة تستخدم لعلاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين، وإليك طريقة أدائها: 

1. اتخذ وضعية القطة عند وقوفها على الأربع قوائم؛ وإليك التوضيح:

قم بالنوم على بطنك، ثم ضع كفيّ يديك على الأرض وارفع جسدك كاملاً مع الإبقاء على الجزء الأسفل من الركبة مثبتاً على الأرض.

1. ارفع جزء الظهر الموازي للبطن لأعلى باتجاه السقف -وكأنك تشد بطنك إلى أعلى- وقم بإمالة الرأس إلى الأسفل بطريقة مرنة.
2. قم بعكس الحركة السابقة؛ وأرخي الظهر والبطن إلى أسفل ببطء وارفع رأسك لأعلى.
3.  عد إلى الوضعية الأساسية المستقيمة للظهر.
4. يمكنك تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات في كل صباح ومساء.

6- تمرين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس:

هي تمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب؛ وخطوات هذا التمرين: 

1. الجلوس على كرسي بلا ظهر.
2. ضع القدم اليمنى على اليسرى، ثم أمسك بيدك اليسرى الركبة اليمنى من الأمام، وبعدها قم بتحريك الجزء العلوي من الجسم إلى الجهة اليمنى، وثبت جسدك وتأكد من انتظام تنفسك لمدة 10ثوان.
3. كرر نفس الخطوات السابقة تماماً ولكن هذه المرة تحرك بجسدك إلى الجهة اليسرى.
4. بعد تكرار هذه الحركة لعدد من 3 – 5 مرات؛ قم بتبديل موضع القدمين وضع القدم اليسرى على اليمنى، وأمسك ركبتك اليسرى بيدك اليمنى؛ وكرر اللفات في كل اتجاه.

داوم على ممارسة تمارين لعلاج أسفل الظهر  يومياً بمعدل مرتين صباحاً ومساءً للوصول إلى حالة صحية مستقرة.

للمزيد اقرأ: تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك

كيف تجري تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي بأمان؟

علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين يحتاج إلى مجموعة من الاحتياطات اللازمة للحفاظ على الصحة والسلامة من أي مضاعفات؛ منها: 

• الاستعانة بأخصائي العلاج الطبيعي لتحديد أفضل الأوضاع والتمارين المناسبة للحالة وتطبيقها بشكل صحيح، ويتميز مركز المختصون بوجود نخبة من المتخصصين لمتابعة حالتك الصحية، وارشادك لأفضل التمارين وأكثرها فاعلية.
• الانتظام في تطبيق وممارسة التمارين بشكل مستمر وزيادتها تدريجياً.
• التوقف عن أداء التمارين في حالة زيادة الشعور بالألم أو انتقاله إلى أجزاء أخرى وإبلاغ الأخصائي المعالج.
• اللجوء إلى الأطباء في حالة زيادة الألم أو انتقاله إلى عدة أماكن مثل الساق والأرداف من أجل علاج وتأهيل الانزلاق الغضروفي للعمود الفقر
  

تمارين رياضية لمرضى الديسك يجب تجنبها:

علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين من المهم أن يتم بعد استشارة الطبيب المختص لتحديد أفضل التمارين وأكثرها تناسباً لحالته الصحية والجسدية.

ورغم الأهمية الشديدة ودور هذه التمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي، إلا أن ممارسة بعض التمارين قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

مثل التدرب عن طريق التمارين الرياضية الشاقة، أو التي تتطلب رفع الأثقال، أو ذات الجهد البدني العالي.

كل هذه الممارسات قد تؤدي إلى زيادة الضغط على الظهر والحبل الشوكي مما ينتج عنه زيادة الآلام وتفاقم الحالة الصحية لمريض الانزلاق الغضروفي.

من التمارين التي يجب تجنبها: 

الأنشطة الرياضية العنيفة؛ كفنون الدفاع عن النفس، أو الركض، أو التي تحتاج إلى حمل أوزان ثقيلة وغيرها.

اهمية علاج الديسك بالرياضة:

تطبيق تمارين للانزلاق الغضروفي الفقرة الرابعة والخامسة لها أهمية وتأثير كبير في علاج الغضروف أسفل الظهر وهي: 

• زيادة دعم ومرونة العضلات التي تدعم العمود الفقري، وتخفف من الضغط المعرض له.
• يقلل إمكانية حصول مضاعفات أو تكرار وانتقال ألم الانزلاق الغضروفي إلى أماكن أخرى.
• زيادة قوة العضلات وتحسين الصحة العامة للجسم.
• تحسين سريان وتدفق الدم إلى العمود الفقري؛ والذي له دور مهم في علاج الديسك.

ولضمان أفضل علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين لابد من ممارستها ببطء وهدوء؛ وبصفة خاصة عند القيام بالانحناءات؛ وذلك حتى لا تتأذى أوتار وعضلات الجسم.

عند الشعور بأي ألم أو عدم راحة لابد من التوقف عن التمارين.

اقرأ: سعر جلسات العلاج الطبيعي للانزلاق الغضروفي 

هل المشي غلط على الانزلاق الغضروفي؟

لا، المشي يعد من أهم طرق علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين.

فالمشي المعتدل سواء كان على أجهزة المشي أو حتى التجول في الطرقات هو من أفضل الممارسات لعلاج الانزلاق الغضروفي.

يعمل المشي على علاج الانزلاق الغضروفي من خلال: 

• تحسين الدورة الدموية.
• تحسين قوة وكفاءة الكتلة العضلية.
• يساعد في حرق السعرات وتقليل الوزن والضغط على الظهر.
• يُحفز إفراز هرمون الإندروفين والذي يعمل على تقليل التوتر والقلق.

علاج الانزلاق الغضروفي في مركز المختصون:

علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين في مركز المختصون يوفر لك العديد من المزايا التي تضمن راحتك وتقديم تجربة علاجية صحية وآمنة.

تمتاز خدمات مركز المختصون ب: 

• استخدام أحدث التقنيات والأجهزة في مجال العلاج الطبيعي.
• مجموعة من المختصين الاحترافيين ذوي الخبرة والكفاءة العالية.
• تقديم خدمة متميزة بأسعار تنافسية.
• تدعم خدمات التأمين الصحي.
• تصميم بيئة مريحة للمرضى.
• تنوع الخدمات داخل المركز لتلبي كافة احتياجات العملاء والمرضى.

تواصل الآن

 

ختاماً؛ علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين هي واحدة من أهم الطرق العلاجية للغضروف والتي توفرها مراكز العلاج الطبيعي.

اختيار مركز المختصون لمشاركتك في رحلتك العلاجية يضمن لك: اتخاذ قرارات علاجية مناسبة لحالتك، وتطبيق أفضل الممارسات لتحسين حالتك الصحية، ورفع كفاءة عضلاتك، ومنع انتقال الألم إلى مناطق أخرى.

 

الأسئلة الشائعة: 

هل يمكن علاج الانزلاق الغضروفي بالتمارين؟

نعم، علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين هو من أفضل الطرق العلاجية التي يعتمد عليها الأطباء بشكل كبير  لتحسين وتخفيف آلام الغضروف أسفل الظهر، ومنع انتقاله إلى أجزاء متعددة.

تعتمد هذه التمارين على حركات الإطالة والاسترخاء لزيادة قوة ودعم العضلات للعمود الفقري، وتخفيف الضغط على الحبل الشوكي.

ما هي الرياضة المناسبة لمرضى الانزلاق الغضروفي؟

من افضل الرياضات التي تساعد مرضى الانزلاق الغضروفي؛ هي تلك التي تعتمد على الإطالة وتمديد العضلات، ولا تحتاج إلى مجهود عضلي عالي؛ مثل:

• المشي.
• ركوب الدراجات.
• الرياضات المائية.
• تمارين الاسترخاء والتمدد.

ما هي التمارين التي تعالج الانزلاق الغضروفي؟

من أهم تمارين الانزلاق الغضروفي القطني التي تساعد في عملية العلاج: 

• تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر.
• تمرين استطالة تدوير أسفل الظهر.
• تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر.
• تمارين وضعية الجسر.
• تمرين الاستطالة بطريقة القطة.
• تمرين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس.

ما هي التمارين التي لا تناسب من لديه ديسك في الظهر؟

علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين قد يؤدي إلى نتائج عكسية عند اختيار تمارين خاطئة، مثل: 

• تمارين حمل الأثقال.
• التمارين التي تتطلب انحناءات أو حركة سريعة.
• الأنشطة الرياضية التي تعتمد على بذل جهد عالي مثل الجري.

هل الراحة تشفي الانزلاق الغضروفي؟

نعم، بالتأكيد الراحة هي من أهم الخطوات التي تحتاجها لتخفيف الألم الناتج عن الغضروف أسفل الظهر.

فالراحة تساعد على تقليل التوتر، وتمنح الجسد الفترة اللازمة للتعافي.

يُفضل قضاء وقت مناسب في وضعية النوم والاسترخاء ويكون ذلك على فراش ذو كثافة عالية وحشو مناسب ليضمن الحصول على أعلى قدر من الراحة والاسترخاء للعضلات.