تتجلى أهمية التعرف على تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ حال التعرض لأي كسر أو ضعف بسبب كبر السن في هذه المنطقة، ولهذا نهتم بعرض العديد من أنواع تمارين لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية هذا إضافة لتوفير تمرين عضلة الفخذ الخلفية بالصور لتسهيل القيام بها بشكل صحيح.
حيث تعد عضلة الفخذ من أهم العضلات التي يعتمد عليها وزن الجسم بالكامل وعليه يجب الاهتمام بتقويتها والمحافظة على مرونتها بشكل عام حيث أنها الداعم الرئيسي له.
أهمية ممارسة تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ
نهتم بتوضيح أهمية ممارسة تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ لجميع الأعمار نتيجة لما تقدمه من فرصة التمتع بحياة صحية سليمة وذلك من خلال التالي:
- تعمل على فقد الدهون الزائدة في الجسم الأمر الذي يترتب عليه الحصول على جسم متناسق ومثالي.
- تزيد من قوة المفاصل وبالتالي تعزيز صحة العظام لتفادي إصابتها بالهشاشة.
- ترفع من مستوى هرمون التستوستيرون وهرمون النمو عند الرجال.
- تساعد في تحسين شكل الأرداف.
- ترفع من مستوى عملية الأيض.
- تحسن من نطاق الحركة والتنقل.
تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ
بعد التعرف على أهمية ممارسة تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ سوف نستعرض عدد من أهم التمارين المخصصة لإعادة تأهيل عضلة الفخذ بشكل سليم كما في التالي:
تمرين رفع القدم
يعد تمرين رفع القدم من أهم أنواع التمارين التي تستهدف تأهيل عضلة الفخذ الأمامية والركبة بجانب عضلات المعدة ويتضمن الخطوات التالية:
- يتم الاستلقاء على الظهر مع جعل القدم اليسرى مفرودة مع ثني القدم اليمنى.
- الحرص على شفط البطن إلى الداخل للتأكد من استقامة الظهر ووضع اليدين جانبه.
- يتم رفع القدم اليسرى إلى الأعلى بارتفاع لا يتجاوز القدم اليمنى المثنية.
- يتم الانتظار في هذه الوضعية عدة ثوان ثم إنزال القدم ببطء.
- يتم تكرار التمرين من مترين إلى ثلاث بنفس القدم ثم القيام باستبدال القدم وتطبيق التمرين نفس عدد المرات.
تمارين الركبة
نرفق عدد من تمارين الركبة بالصور والتي تفيد في تقوية عضلات الفخذ الخلفية من خلال الخطوات التالية:
- نقف بشكل مستقيم مع إبعاد الركبتين عن بعضهم البعض.
- يتم ثني إحدى القدمين إلى الخلف بزاوية قائمة.
- الانتظار على هذا الوضع عدة ثواني ثم إنزال القدم.
- يلي ذلك تكرار التمرين بنفس القدم عدة مرات، ثم القيام باستبدال القدم الأخرى وتكرار نفس عدد التمارين.
تمرين القرفصاء
يساعد تمرين القرفصاء في تقوية عضلات الركبة والفخذ وفي نفس الوقت لا يزيد من الضغط عليهم عبر تنفيذ الخطوات التالية:
- نقف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهم البعض مسافة تساوي نفس المسافة ما بين الأكتاف.
- يتم ترك اليدين على الأرداف أو في الجهة الأمامية من الجسم.
- يتم إنزال الأرداف إلى الأسفل قليلًا مع البقاء على هذا الوضع لعدة ثواني.
- يلي ذلك الرجوع إلى وضع الوقوف مع تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين إطالة القدم
يتم تمرين إطالة القدم بخطوات سهلة وبسيطة هي التالي:
- يتم الجلوس على كرسي مع وضع القدمين على الأرض وإبعاد بعضها عن بعض مسافة تساوي المسافة ما بين الفخذين.
- يلي ذلك ثني إحدى القدمين ورفع الأخرى باستقامة.
- يتم البقاء في هذا الوضع لعدة ثواني ثم إرجاع القدم على الأرض.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات بنفس القدم يلي ذلك القيام باستبدال القدم الأخرى وتكرار التمرين بنفس عدد المرات.
للمزيد اقرأ: تمارين لكل عضلات الجسم بالصور
تمارين تقوية عضلات الفخذ بالصور
نحرص على تقديم أهم تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ بشكل يحقق الفاعلية المرجوة منها وذلك من خلال توفير تمارين تقوية عضلات الفخذ بالصور كما في التالي:
تمرين الفخذ الأمامي
- يتم الوقوف ووضع القدم بشكل متوازي مع مفصل الورك.
- يلي ذلك تحريك الساق اليمنى إلى الأمام وانزال الجسم للأسفل بزاوية قائمة.
- البقاء على الركبتين في الوضع العمودي مع ثني الساق اليسرى.
- يتم الانتظار لمدة ثلاث ثواني ثم الرجوع إلى وضع البداية.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين الفخذ العكسي
- يتم الوقوف مع وضع القدم بالتوازى مع مفصل الورك وترك واليدين بجانب الجسم.
- يتم ثني القدم اليمنى إلى الأمام بزاوية قائمة مع فرد القدم اليسرى إلى الخلف.
- الانتظار في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني ثم الرجوع إلى وضع الوقوف.
- يتم تكرار التمرين مع القدم الأخرى عدة مرات.
تمرين الفخذ الجانبي
- يتم الوقوف على الأرض وضع القدمين معًا مع بقاء اليدين على الوركين.
- يتم أخذ خطوة واسعة جهة اليمين وفرد الساق اليمنى والبقاء على هذا الوضع لعدة ثواني.
- يلي ذلك الرجوع إلى نقطة البداية وتكرار التمرين عدة مرات بالقدم الأخرى.
تقوية عضلات الفخذ لكبار السن
يمكن أن يتم الاعتماد على جهاز تقوية عضلات الفخذ والساق بالنسبة لكبار السن ولكننا نحرص على التعريف بأهم تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ لهذه الفئة العمرية والتي تتمتع بالسهولة والفاعلية في التالي:
- تمرين تقارب الأكتاف للعمل على تقوية منطقة أعلى الظهر ويتم من خلال رفع الأيدي خلف الرأس وتشابكها والبقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثواني مع تكرار التمرين لعدد 10 مرات.
- تمرين الانحناء على جانبي العمود الفقري الأمر الذي يساعد في تقوية العضلات البطن القطرية وتعزيز كثافة عظام العمود الفقري ويتم من خلال تشابك اليدين خلف الرأس مع فتح المرفقين ثم البدء في الانحناء جهة اليمين واليسار مع تكرار التمرين عدة مرات.
- تمرين إبعاد الجسم من الفخذ أثناء الجلوس ويهدف إلى إلى تقوية عضلات الفخذ إضافة إلى تحسين كثافة عظام عنق الورك وتحسين التوازن ويتم من خلال الاستعانة بشريك حيث يتم الجلوس في جهة مقابلة له مع فتح الساقين ودفع الأقدام بلطف تجاه بعضها البعض، يتم تكرار التمرين عدة مرات.
- تمرين الوقوف والجلوس على الكرسي الأمر الذي يترتب عليه تقوية عضلات الساقين والأرداف ويتم من خلال اتخاذ وضعية الجلوس على الكرسي مع عدم وجود كرسي ومد اليدين إلى الأمام والبدء في الوقوف والجلوس عدة مرات.
نصائح عند ممارسة تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
يقدم خبراء مركز المختصون للعلاج الطبيعي عدة نصائح تضمن عند الالتزام بها حال ممارسة تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ الحصول على أفضل النتائج المرغوب فيها:
- العمل على فقدان الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية مبسطة.
- اللجوء إلى العلاج الطبيعي حال الإصابة بالتهاب المفاصل التنكسي وذلك للمساعدة في تحديد نوع وطبيعة تمارين تأهيل عضلة الفخذ الأنسب للمريض.
- التأكد من توفير الراحة المطلوبة للساقين لتفادي التعرض لضعف العضلات وإطالة المدة اللازمة للاستشفاء.
- الاهتمام بالمحافظة على رطوبة الجسم باستمرار حيث يزيد انخفاض معدل الترطيب من استهلاك الغليكوجين وهو الصورة التي يتم بها تخزين الكربوهيدرات في الجسم.
قدمنا قائمة وافية بمختلف أنواع تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ بشكل مفصل ومن خلال عرض صور توضيحية لها تساعد في القيام بها بشكل يضمن تحقيق الاستفادة المرجوة منها، نبرز طريق الشفاء لكل داء.
الأسئلة الشائعة
هل المشي يقوي عضلة الفخذ؟
نعم، يساعد المشي بشكل عام حتى البسيط منها في تقوية عضلة الفخذ.
كيف أقوي أعصاب الفخذ؟
تساعد تأدية تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ بشكل صحيح في تقوية أعصاب الفخذ.
هل الهرولة تقوي عضلات الفخذ؟
نعم، تعمل الهرولة على تقوية عضلات الفخذ.
ما فائدة تمارين ما بعد كسر الفخذ؟
يجب الاعتماد على تمارين إعادة تأهيل عضلة الفخذ المبسطة بعد التعرض لكسر في الفخذ لتسريع الشفاء وزيادة المرونة.
كيف تقوي عضلات الفخذ في المنزل؟
عن طريق المداومة على ممارسة تمارين عضلات الفخذ في المنزل.