لست وحدك من تبحث عن أفضل تمارين العلاج الطبيعي للظهر، فهناك الكثيرين مثلك يعانون من آلام الظهر التي تجعلهم يشعروا بالإحباط والضعف. ألم الظهر من أكثر المشاكل الصحية المُنتشرة في جميع أنحاء العالم، وفقًا لتقارير منظمة الصحة العالمية، يُعاني ما يقرب من 80% من البالغين من آلام الظهر على مدار حياتهم.
ومع ذلك، هناك أخبار سارة، اليوم نتعرف على تمارين العلاج الطبيعي للظهر التي تعتبر علاجًا فعالاً وطبيعيًا للتخفيف من آلام الظهر، لأنها مُصممة خصيصًا لتقوية وتحسين مرونة العضلات والفقرات في الظهر.
كيف تحدث آلام الظهر وكيف يمكن علاجها؟
هناك العديد من الأشياء التي تسبب آلام الظهر، مثل:
- الحركات المفاجئة التي قد تسبب إصابة العضلات أو الأربطة.
- رفع الأشياء الثقيلة.
- إهمال ممارسة الرياضة.
- الجلوس والنوم في وضعية خاطئة تؤثر على الظهر والعضلات بالسلب.
- التوتر والضغط النفسي أيضًا من أسباب حدوث الألم في الظهر.
إذًا كيف يمكن العلاج؟
تعتبر الأولوية في علاج آلام الظهر هي تحديد سبب الألم، ولهذا الغرض يتم تشخيص آلام الظهر عن طريق الفحص البدني والاستماع إلى الشكاوى والأعراض التي تشعر بها، وإجراء الفحوصات مثل التصوير بالرنين المغناطيسي، والأشعة المقطعية، واعتمادًا على السبب وشدة الألم، يمكن اختيار وسيلة العلاج الفعّالة.
في أغلب الحالات لا يكون العلاج الدوائي كافياً، ويُنصح بتطبيق علاجات مُساعدة مثل تمارين العلاج الطبيعي للظهر والتدليك.
كيف طريقة العلاج الطبيعي للظهر؟
تتم إعادة التأهيل بالعلاج الطبيعي لآلام الظهر بشكل عام من خلال معالجة الأسباب الكامنة وراء الألم والعمل بمنهج شامل لتحسين الصحة العامة.
واستنادًا إلى البيانات المتاحة حول حالتك الصحية، يتم إنشاء خطة علاج لتلبية الاحتياجات المُحددة لك.
في البداية، يتم التركيز على تقنيات إدارة الألم لتخفيف هذا الشعور المُزعج، وبمرور الوقت يتم تطبيق علاجات أكثر فعالية.
يُرشدك المعالج إلى تمارين العلاج الطبيعي للظهر التي تستهدف عضلات الظهر والورك لزيادة دعم العمود الفقري، ويطلب منك ممارسة بعض التمارين المنزلية البسيطة، ويعرفك على استراتيجيات منع نوبات آلام الظهر في المستقبل.
وعلى كل حال، من المهم أن نتذكر أن علاج آلام الظهر هي عملية فردية للغاية وأن خطة العلاج المُحددة ستختلف حسب حالة الشخص وأهدافه ومدى تقدمه في العلاج.
أفضل تمارين العلاج الطبيعي للظهر
تعتبر تمارين العلاج الطبيعي للظهر البسيطة هذه بداية رائعة لتعزيز صحة العمود الفقري ومنع آلام الظهر، لكن قبل البدء بها من المهم استشارة طبيبك، خاصةً إذا كنت تُعاني من مشاكل صحية.
العلاج الطبيعي للظهر بالصور
اليكم أشهر تمارين العلاج الطبيعي للظهر بالصور:
تمرين الجسر
- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على نفس مسافة عرض الورك.
- ثبت قدميك على الأرض وضع يديك على جانبيك.
- ارفع الوركين ببطء إلى أعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفضه ببطء.
- قم بالتكرار 10 مرات في 5 مجموعات، مع أخذ استراحة 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
تمرين التمدد بوضعية الركبة إلى الصدر
- استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك.
- بكلتا يديك، اسحب ركبة واحدة نحو صدرك.
- أبقِ ساقك الأخرى قريبة من الأرض.
- انتظر بضع ثوان، ثم اسحب الساق الأخرى.
- اسحب كلا الساقين على التوالي واثبت في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
- كرر التمرين 15 مرة في 4 مجموعات، مع أخذ استراحة 10 ثواني.
تمرين البلانك الجانبي
- استلقِ على جانبك، وارفع جسمك للأعلى ليشكل خطًا مستقيمًا.
- اثبّت لمدة 30 ثانية على الوضع.
- كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
- قم بالتمرين 8 مرات في 3 مجموعات، واسترح بين كل مجموعة لمدة 20 ثانية.
تمارين لتخفيف آلام الظهر
الأهمية التي توليها لصحة العمود الفقري هي المفتاح لحياة أكثر صحة ونشاطًا على المدى الطويل، لذا لا تتردد في سؤال الطبيب عن أفضل تمارين العلاج الطبيعي للظهر بالصور.
التمرين الأول
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الورك وكذلك عضلات الظهر، ويمكنك البدء باتخاذ وضعية تكون فيها الركبتين واليدين على الأرض.
- وبينما القدم اليمنى مرفوعة عن الأرض وممدوة للخلف، مدد الذراع الأيسر للأمام دون ثنيه من عند المرفق.
- ابق على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، وتنفس بعمق.
- ثم ضع يديك وركبتيك ببطء على الأرض، وطبق نفس الحركات على الجانب الآخر.
- كرر التمرين 5 مرات في 5 مجموعات، ثلاث مرات أسبوعيًا.
التمرين الثاني
- للحصول على وضع البداية للحركة، استلقِ على الأرض ووجهك للأسفل ومد يديك للأمام.
- ثم ارفع الساقين والذراعين والصدر عن الأرض في نفس الوقت.
- انتظر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى وضع البداية، ولا تنسَ الزفير أثناء الصعود والشهيق أثناء النزول.
- كرر التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
التمرين الثالث
- هو الأكثر شعبية بين تمارين العلاج الطبيعي للظهر، وضعية هذا التمرين مُفيدة جدًا لآلام الظهر والخصر والبطن والكتف.
- عليك أولاً أن تجلس على ساقيك.
- ثم، مدد اليدين إلى الأمام قدر الإمكان.
- وفي الوقت نفسه، تلامس الركبتان البطن والصدر يلامس الأرض، والجبهة بالكامل على الأرض.
- وكأنك في وضع السجود لكن يديك تسبق رأسك وتمتد للأمام بأقصى ما تملك.
- تنفس جيدًا خلال التمرين، وكرره 3 مرات في 4 مجموعات.
تمارين للتخلص من ألم أسفل الظهر
فور الحصول على موافقة من دكتور العلاج الطبيعي، يمكنك ممارسة تمارين العلاج الطبيعي للظهر التالي ذكرها، وإضافتها إلى روتينك الأسبوعي لعلاج آلام أسفل الظهر في أقصر وقت ممكن.
التمرين الأول
- انزل على أطرافك الأربع، وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- ارفع ظهرك للأعلى وانظر إلى الأرض.
- ثم قم بثني ظهرك للأسفل واسحب رأسك نحو صدرك.
- كرر هذه الحركة، وانتظر بضع ثواني بين كل وضعية.
- قم بالتكرار 10 مرات في 5 مجموعات.
التمرين الثاني
- يجب أن يكون هناك كرسي لوضع اليدين قبل البدء بالحركة.
- مد القدمين مع وضع اليدين على الكرسي والكعبين على الأرض.
- ثم اثني الذراعين من عند المرفقين وانزل بالجسم إلى الأسفل.
- بعد أن يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة، ارفع الجسم مرة أخرى ببطئ وأعده إلى وضع البداية.
- نظّم أنفاسك وخُذ الشهيق أثناء النزول، والزفير عند رفع الجسم للأعلى.
- طبق التمرين 15 مرة في 4 مجموعات.
التمرين الثالث
- انزل على الأرض على أطرافك الأربع، في وضع السجود.
- مد قدمك اليسرى للخلف بينما تمد يدك اليمنى للأمام.
- حافظ على استقامة ظهرك وشكّل خطًا مستقيمًا برأسك.
- اثبت على هذا الوضع 30 ثانية، ثم عُد مُجددًا إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر، 12 مرة في 3 مجموعات.
أقرأ أيضا:
أبرز 9 أمراض يعالجها العلاج الطبيعي
تعرف على عدد جلسات العلاج الطبيعي للركبة
أفضل 5 تمارين علاج طبيعي للرجلين فعّالة
أنواع العلاج الفيزيائي .. 9 أنواع فعّالة لتخفيف الألم
فوائد جلسات العلاج الطبيعي بالكهرباء والأمراض التي تعالجها
كانت هذه هي أهم تمارين العلاج الطبيعي للظهر، يمكنك الآن إدخالها في روتينك اليومي أو الأسبوعي للحصول على ظهر قوي وأكثر صحة. سواء كُنت تعاني من آلام مزمنة أو مجرد إصابة طفيفة، ستتعافى بإتّباع إرشادات طبيب العلاج الطبيعي لتحسّن صحتك بطريقة آمنة وفعالة (*).
تواصل مع مركز المختصون اليوم لتحصل على استشارة مجانية حول تمارين العلاج الطبيعي للظهر. احجز موعدك الآن واستعد لحياة خالية من الألم!
