عند البحث عن تمارين لكل عضلات الجسم بالصور ستجد مدى واسع من التمارين المختلفة التي تزيد من قوة ومرونة العضلات، وتحسن الحالة الجسدية العامة للأفراد.
وهذه التمارين منها ما هو متوسط الشدة ويتناسب مع أمراض الجهاز العضلي والهيكلي، وغيرها ما يعتبر بالغ الشدة ويتسبب في زيادة الضغط والإرهاق على عضلات الجسم.
وهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها من المنزل بدون الحاجة إلى أدوات ، ومعرفتها يسهل عليك الالتزام بممارستها من خلال وضع جدول تمارين يومية أو أسبوعية.
وفي هذا المقال سنتعرف على مجموعة تمارين لكل عضلات الجسم بالصور، وأهمية ممارسة الرياضة بصورة دورية وتأثيرها على الجسم.
فوائد التمارين يوميا:
قبل الاطلاع على تمارين لكل عضلات الجسم بالصور، نحتاج إلى توضيح بعض النقاط مثل أهمية ممارسة التمارين الرياضية المختلفة بشكل يومي.
حيث يفضل الالتزام بالتمارين الهوائية مثل الركض وركوب الدراجات بشكل يومي لمدة نصف ساعة؛ قد تختلف بناءً على نوع التمارين ومدى شدتها على الجسم، وكذلك الحالة الصحية للأفراد.
وأهمية ممارسة الرياضة يومياً هي:
- الحصول على وزن معتدل: التمارين الرياضية الدورية تحفز عمليات الهضم، وتزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، عند الالتزام بالتمارين الهوائية إلى جانب تمارين الضغط.
- تحسين القدرات والإمكانيات العقلية: تعمل الرياضة على تحفيز الدورة الدموية باستمرار، وزيادة تدفق بعض الهرمونات التي تساعد على تجديد ونمو خلايا الدماغ، كما تساعد في الوقاية من ضعف الذاكرة أو مرض ألزهايمر.
- تعزيز مناعة الجسم: تساعد الرياضة عن طريق تنشيط الدورة الدموية في التخلص من الدهون الزائدة، وحماية الأفراد من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- تحسين الحالة المزاجية والنفسية: حيث تحفز إفراز هرمون الإندروفين ،وتقلل من الإحساس بالتوتر والقلق، كما تعطي للجسم الحيوية والنشاط.
- زيادة قوة ومرونة العضلات: تحافظ الرياضة على كتلة العضلات، وتزيد من مرونتها وقوتها، كما تزيد من صلابة ومتانة العظام، وتقليل معدلات الإصابة بهشاشة العظام.
- تعزيز نضارة البشرة وصحتها: حيث يعمل التدفق الدموي على تحسين وصول العناصر الغذائية والأوكسجين إلى الخلايا، والذي يدعم تجددها ويقلل من علامات التقدم في السن.
هل يمكن أداء تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات؟
نعم، هناك العديد من التمارين لبناء العضلات في المنزل للنساء والرجال التي لا تحتاج إلى وجود معدات أو أدوات، بل تعتمد على وزن الجسم في إجراء حركات معينة تعمل على تنشيط الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية.
ومن التمارين لكل عضلات الجسم بالصور التي تطبق في المنزل بدون أدوات:
- تمرين القرفصاء “Squats”:
وهو واحد من تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور، يستهدف منطقة الأرداف والساقين.
ويتم عن طريق الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم، مع فتح القدمين وإبعادهما عن بعض مسافة أكبر من الحوض، وتكون أصابع الأقدام موجهة للأمام.
- تقوم بإنزال الجزء العلوي من الجسم وكأنك تتخذ وضعية الجلوس بدون كرسي، مع رفع اليدين إلى الأمام، ودفع الأرداف إلى الخلف.
- تأكد من ثبات الكعب وأصابع القدم على الأرض، وأن يكون صدرك مفروداً.
- ألقي وزنك على الكعبين وحاول الوقوف باستقامة مرة أخرى.
- تمرين البلانك “plank”:
وهو أحد تمارين لكل عضلات الجسم بالصور ويستهدف بشكل خاص العضلات الأساسية الموجودة في البطن والظهر والأكتاف.
ويتم عن طريق:
- الاستلقاء على البطن، ثم أخذ وضعية تمارين الضغط ثم ترك الساعدين ممدين على الأرض ويحملان ثقل الجزء العلوي من الجسم، ويكون وزن الجزء الخلفي محمل على أصابع الأقدام.
- يمكنك الاستمرار في هذه الحالة بضع ثوان أو دقائق حسب قدرتك.
- تمرين الجسر “bridge”:
هو أحد التمارين التي تتناسب مع مرضى العظام وآلام الغضروف، وهو يعمل على تقوية عضلات الأرداف وأسفل الظهر.
ويتم من خلال:
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ورفع البطن والحوض عن الأرض، ويكون الجسم محملاً على عضلات الرقبة والكتف من الجزء العلوي، وعضلات الركبة من الجزء السفلي.
- استمر في هذه الوضعية حتى تتمكن من أخذ ثلاثة أنفاس عميقة، ثم عد إلى وضع الراحة الممدد على الأرض.
لماذا ينبغي عليك تقوية عضلاتك الأساسية؟
قبل الوصول لنقطة معرفة تمارين لكل عضلات الجسم بالصور، لابد أن نمر على أهمية تقوية العضلات الأساسية، ومدى الاستفادة منها في تخفيف الألم وتحسين وظائف العضلات.
والعضلات الأساسية هي العضلات المسؤولة عن دعم وتثبيت العمود الفقري، وهي تتواجد في مناطق البطن، والظهر، والوركين.
والأسباب التي تدفعك لتقوية عضلاتك الأساسية، هي:
- الحفاظ على توازنك وثباتك:
- العضلات الأساسية تتواجد بالقرب من العمود الفقري، وعند تدعيمها وزيادة قوتها فإن ذلك يؤدي إلى دعم وتثبيت العمود الفقري، وتحسين توازن وثبات الجسم.
- استواء عضلات البطن:
- وهي تعتبر أحد تمارين لكل عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء؛ حيث تساعدهم على الوصول إلى بطن مسطحة وأكثر تحديداً، من خلال العمل على شد العضلات في هذه المنطقة.
- تسهيل القيام بالعمليات الحيوية والأنشطة البدنية:
- حيث تساهم ممارسة التمارين الرياضية في تعزيز قدرة الجسم على القيام بالنشاطات المختلفة سواء الأنشطة الرياضية، أو حركات الجسم المختلفة كالانحناء أو استطالة الجسم للوصول لمكان عالي.
- حيث يؤدي ضعف العضلات الأساسية في اتخاذ وضعيات جلوس خاطئة، والإصابة بآلام أسفل الظهر، وآلام العضلات والعظام بشكل عام وعدم القدرة على ممارسة النشاطات اليومية.
- الوصول لهدف الرياضة البدنية:
- الوصول إلى اللياقة البدنية العالية يحتاج إلى الالتزام بممارسة عدة تمارين لكل عضلات الجسم بالصور، وهي عبارة عن التمارين الهوائية وتمارين الضغط وكذلك تمارين العضلات الأساسية.
- علاج آلام الظهر:
- حيث يتم الاعتماد على بعض التمارين الرياضية كجزء من الخطة العلاجية لبعض الأمراض في مراكز العلاج الطبيعي وذلك لتقوية العضلات، وتعزيز قدرتها على دعم فقرات العمود الفقري.
تمارين لكل عضلات الجسم بالصور:
بالإمكان تحسين اللياقة البدنية وزيادة القوة العضلية لعضلات الجسم كاملة، وذلك عن طريق اتباع مجموعة شاملة من التمارين التي تركز على عضلات الجسم الأساسية.
وأنواع التمارين المستخدمة في بناء العضلات تكون في أغلب الأوقات هي التمارين الهوائية كالجري والمشي والسباحة، أو تمارين المقاومة كالجسر والبلانك والضغط.
ومن أشهر التمارين لكل عضلات الجسم بالصور:
- تمرين الضغط:
وهو واحد من أفضل تمارين تقوية عضلات الجسم خاصة الصدر، والأكتاف، والذراعين، ويتم عن طريق:
- الاستلقاء على البطن، ثم استخدام اليدين لرفع الجسم كاملاً عن الأرض، مع الحفاظ على استواء الظهر.
- ويكون وزن الجسم محملاً على عضلات الكتف وأصابع القدمين.
- استمر لعدة ثواني، ثم اثني عضلات اليدين من عند الكوع، وعد مرة أخرى إلى استقامة اليد.
- يمكنك تكرار التمرين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وزيادتها مع التعود.
- تمرين سوبر مان:
هو أحد التمارين لكل عضلات الجسم بالصور، ويستهدف عضلات الظهر، والعمود الفقري، والحوض.
ويتم عن طريق:
- الاستلقاء على البطن، مع فرد الذراعين إلى الأمام، وإبقاء القدمين مفرودتين في الخلف.
- ثم رفع اليدين والقدمين معاً إلى الأعلى لعدة ثوان، حتى الشعور بتقلص عضلات البطن.
- محاولة رفع القدمين بصورة تساعد على رفع جزء من البطن أيضاً، مع الحفاظ على وضعية الرقبة في النظر إلى أسفل لتجنب إجهادها.
- اثبت على الوضعية لثانيتين ثم عد إلى وضع الاستلقاء.
- تمرين رفع الأرجل:
وهو تمرين يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل أساسي، ويتم تنفيذه من خلال:
- الاستلقاء على الظهر ثم رفع القدمين إلى الأعلى ببطء، ثم خفضهما معاً ببطء بدون لمس الأرض، ثم رفعهما مجدداً.
- يمكن الاستمرار على هذه الحركات لعدد 30 ثانية أو حتى تبدأ الشعور بالتعب وتقلص عضلات البطن.
وهذه كانت أشهر التمارين لكل عضلات الجسم بالصور التي تساعد على بناء وزيادة قوة العضلات، وتحسين اللياقة العامة للجسم.
ما هو التمرين الذي يستهدف جميع عضلات الجسم؟
بعدما تعرفنا على مجموعة من التمارين لكل عضلات الجسم بالصور، فينبغي أن نعرف إذا كان هناك تمرين يشمل كل هذه العضلات؛ وهو بالفعل تمرين البيربي أو “Burpees”.
فهذا التمريض يستهدف جميع العضلات، ويعمل على تحسين اللياقة البدنية للجسم، ويحسن مرونة العضلات بشكل عام.
حيث يستهدف التمرين عضلات الصدر والأكتاف، عضلات البطن، وعضلات الساقين والأرداف.
ويتم عمل التمرين من خلال الحركات الآتية:
- بعد الوقوف قم بأخذ وضعية القرفصاء، ثم الانحناء في شكل القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض، ثم تحريكها للأمام كالحبو على اليدين حتى تصل إلى وضعية الضغط.
- الانتقال إلى تمرين الضغط وتطبيقه لمرة واحدة.
- ثم الانتهاء بالقفز للأعلى واليدين للأعلى.
تمارين العلاج الطبيعي لتخفيف الام الظهر؟
أهمية القيام بهذه التماربن تظهر في أثرها على:
- تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
- تقليل الضغط والتوتر الذي يصيب هذه العضلات.
- تعزيز وصول المواد الغذائية إلى هذه العضلات عبر زيادة التدفق الدموي إليها.
- تحفيز إفراز الإندروفين ذو التأثير المسكن على الجسم.
ومن أهم تمارين العلاج الطبيعي التي ينصح بها خبراء مركز المختصون لتخفيف آلام الظهر وكذلك تمارين لكل عضلات الجسم في البيت:
- تمرين السحب إلى المناورة:
هذا التمرين يساعد على دعم وتثبيت العمود الفقري وعضلات البطن، ويتم من خلال اتباع هذه الخطوات:
- الاستلقاء على أحد جانبي الجسم، مع ثني الرجل الملامسة للأرض وترك الرجل العلوية مسنودة على أصابع القدمين.
- قم بإسناد الرأس على الذراع الملامس للأرض، ووضع الذراع الآخر على وسط الجسم.
- حافظ على وضعيتك لمدة 5 ثوان، ويمكنك تكرار التمرين ل 5 مرات.
- الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق:
يفيد هذا التمرين في تدعيم وتقوية عضلات الظهر والورك، ويحسن من توازن وحركة الجسم في منطقة الورك.
ويتم أداء التمرين عن طريق:
- الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبة السفلية، وشد عضلات البطن.
- رفع القدم لأعلى مع الحفاظ على ثبات باقي الجسم.
- الالتزام بهذه الوضعية لثانيتين ثم إنزال القدم إلى الأرض.
- يمكن تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات لكل جانب.
- الالتفاف الجزئي:
يمكن اعتباره كواحد من التمارين لكل عضلات الجسم بالصور، وهو يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، ويساعد على استقرار منطقة الوسط.
ويتم أداء التمرين عن طريق:
- التمدد على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى، وشد عضلات البطن.
- وضع اليدين على الصدر في صورة متقاطعة.
- محاولة رفع الكتفين والجزء العلوي من الجسم، والاهتمام ببقاء الرقبة في مستوى موازي مع الكتفين، لتجنب حدوث أي آلام في الرقبة.
- ثم العودة إلى وضع البداية.
ختاماً:
ناقشنا في هذا المقال مجموعة من التمارين لكل عضلات الجسم بالصور، والتي من أهمها تمارين البلانك، السكوات، تمرين رفع الرجل، وسوبر مان.
بالإضافة إلى واحد من أفضل التمارين الذي يعمل على تحسين مرونة أغلب عضلات الجسم وهو تمرين البيربي؛ والذي يعمل على عضلات الصدر والأكتاف، عضلات البطن، وعضلات الساقين والأرداف.
الأسئلة الشائعة:
ما هي العضلات التي يمكن تمرينها مع بعضها البعض؟
العضلات التي يمكن تمرينها مع بعضها البعض، ويمكن اعتبارها ضمن تمارين لكل عضلات الجسم بالصور:
- الصدر والذراعين من خلال تمارين الضغط.
- عضلات الظهر والبطن بواسطة تمارين البلانك.
- الساقين والأرداف عن طريق تمارين السكوات.
- الأكتاف والظهر من خلال تمارين رفع الأثقال الجانبية، وتمارين التجديف.
كيف تربي عضلات جسمك في البيت؟
الطريقة الصحيحة لبناء عضلات الجسم هي باتباع خطة تدريبية تقوم على أساس علمي، وتشمل كل هذه الخطوات:
- تحديد الأهداف المرجوة من التمارين.
- الالتزام بممارسة تمارين ذات فعالية عالية مثل الضغط والبلانك.
- الحفاظ على تغذية سليمة وصحية، والاهتمام بشرب الماء بانتظام.
- الراحة بعد أداء التمارين.
- متابعة التغييرات لمعرفة مدى التقدم الذي حققته التمارين.
ما هو أفضل جدول تمارين للمبتدئين؟
أفضل جدول تمارين لكل عضلات الجسم بالصور والذي يتناسب مع المبتدئين لبناء العضلات، وتقوية الجسم، وتعزيز الحماية من التعرض لأي إصابات، فلابد أن يشمل جميع عضلات الجسم الأساسية، مثل:
- تمارين الضغط لتقوية الذراعين والصدر.
- تمرين السكوات، والجسر لتدعيم عضلات الساقين والأرداف.
- تمارين البلانك والجسر الخلفي لتعزيز عضلات البطن والظهر.
ما هي أكثر رياضة تشد الجسم؟
أكثر الرياضات التي تشد الجسم هي التي تعتمد على وجود مقاومة سواء من وزن الجسم أو الأوزان الحرة.
وهذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الجسم، وزيادة قدرتها على التحمل، ومن أشهر هذه التمارين:
- السكوات.
- الضغط.
- تمرين البلانك.
كيف تقوي جميع عضلات الجسم؟
تمرين البيربي هو أحد أهم التمارين لكل عضلات الجسم بالصور التي ناقشناها، وهو يعمل على دعم وزيادة قوة ومرونة العضلات في أجزاء الجسم المختلفة، مثل:
الصدر والأكتاف من خلال حركات الضغط، عضلات البطن الناتجة من القيام بحركة القرفصاء، وعضلات الساقين والأرداف نتيجة حركات القفز.
ما هي تمارين الظهر التي تستهدف أي عضلات؟
تمارين العلاج الطبيعي التي تختص بعلاج آلام الظهر، وتحسين مرونة وقوة العضلات الداعمة للعمود الفقري هي:
- تمرين السحب إلى المناورة.
وهو يعمل على دعم وتثبيت العمود الفقري وعضلات البطن.
- الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق:
يستهدف وتقوية عضلات الظهر والورك، وتحسين توازن وحركة الجسم في منطقة الورك.
- الالتفاف الجزئي:
هذا التمرين يعمل على دعم عضلات البطن، واستقرار منطقة الوسط.