علاج الام اسفل الظهر بالتمارين هو أحد خيارات العلاج الطبيعي للظهر ذات الفعالية العالية.
وآلام الظهر هي من أكثر أمراض العظام انتشاراً بين الشباب باختلاف أسبابها.
فقد تنشأ هذه الآلام نتيجة قلة الحركة وكثرة الجلوس والنوم، أو نتيجة زيادة الحركة العنيفة وممارسة الرياضة بكثرة وبدون إشراف متخصصين.
وعلاج ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة قد يخضع لعدد من البروتوكولات العلاجية؛ منها ممارسة تمارين اسفل الظهر، العلاج بالتدليك، تحسين الممارسات اليومية، واستخدام أجهزة تعزز سرعة الشفاء.
كيف تحدث آلام الظهر؟
اختيار طريقة علاج الام اسفل الظهر بالتمارين يعتمد على معرفة كيفية حدوث هذه الآلام بالدرجة الأولى.
فبعض هذه الآلام قد تنشأ نتيجة:
1- اختيار وضعيات خاطئة للجسم:
الجلوس والنوم بطريقة خاطئة يؤدي إلى حدوث ضغط على عضلات الظهر والرقبة، واستمرار هذا الضغط قد يتسبب في خروج بعض الفقرات من مكانها وتقاربها معاً.
هذا التقارب يؤدي إلى حدوث احتكاك بين الفقرات، فيؤدي إلى حدوث انزلاق غضروفي مصحوباً بآلام شديدة.
2- حدوث الإصابات العرضية:
الإصابات الناتجة عن الحوادث قد تؤثر على عضلات الظهر والرقبة، أو تؤدي إلى حدوث كسور في هذه المناطق، يصاحبها آلام شديدة أسفل الظهر
3- نقص في الفيتامينات المهمة للعظام:
قلة الفيتامينات تؤثر على صحة العظام، وتحد من قدرتها الحركية، وتقلل من قدرتها على دعم العمود الفقري؛ وبالتالي تصبح الفقرات معرضة أكثر للانحناء والتلف السريع.
4- حمل أوزان ثقيلة:
زيادة الأحمال على الجسم لدرجة لا تتوافق مع القدرة الرياضية والصحية للفرد؛ كل ذلك يتسبب في زيادة الضغط على عضلات الظهر والرقبة وينتج عنه آلام الظهر الشديدة.
5- وجود أمراض وراثية:
بعض الأمراض الوراثية تتسبب في هشاشة العظام أو تقليل قدرتها على دعم الجسم بطريقة فعالة، وبالتالي تقل القوة والقدرة العضلية للجسم، ويصبح أكثر تعرضاً لمشاكل وآلام الظهر والرقبة.
6- الانحناء أثناء استخدام الأجهزة اللوحية:
كثرة الانحناءات بطريقة خاطئة قد تتسبب في حدوث آلام شديدة في الظهر والرقبة نتيجة تصلب العضلات المحيطة بهما.
7- قلة ممارسة التمارين الرياضية:
عدم ممارسة التمارين الرياضية يجعل الجسم أكثر عرضة لآلام العظام؛ وذلك بسبب ضعف العضلات على مستوى كامل الجسم.
وبالتالي فأي تأثير خارجي كحدوث إصابات، أو استخدام وضعيات خاطئة للجسم أثناء الجلوس والنوم كل ذلك يؤثر على قوة العضلات، ويُعد من الأسباب الشائعة لآلام الظهر.
ولهذا السبب بالتحديد فقد تم اعتبار علاج الام اسفل الظهر بالتمارين هو أحد أفضل الأساليب العلاجية لمرضى العظام.
تعرف على: طرق علاج الام الظهر بين الكتفين
هل يمكن علاج الام اسفل الظهر بالتمارين؟
علاج الام اسفل الظهر بالتمارين يُعد أفضل دواء لعلاج آلام أسفل الظهر في المنزل، وذلك من خلال:
- تساعد التمارين الرياضية المناسبة على زيادة الإمداد الدموي للعضلات، والذي يعمل على تحسين مرونة وقدرة العضلات على الارتخاء.
- المداومة على تمارين أسفل الظهر في البيت يزيد من القوة والقدرة الحركية التي تتمتع بها العضلة.
- تعمل على تقليل الحمل والضغط على العمود الفقري والرقبة من خلال تقليل وزن الجسم.
- تُحفز التمارين الرياضية إفراز بعض الهرمونات التي تعمل على التخلص من التوتر، وتساعد العضلات على الارتخاء.
- ممارسة تمارين لعلاج أسفل الظهر يُقلل فرص حدوث مضاعفات لآلام الظهر، وكذلك يحمي من تكرار الإصابة.
افرأ: علاج الام الرقبة بالتدليك
تمارين لعلاج أسفل الظهر بالصور:
علاج الام اسفل الظهر بالتمارين يشمل العديد من أنواع التمارين الرياضية؛ والتي تختلف في شدتها وطريقة تنفيذها.
لكن ليست كل تمارين اسفل الظهر تتناسب مع الحالة الصحية للمريض، فتطبيق التدريبات الخاطئة مثل تمارين رفع الأثقال قد تضطر إلى اتباع علاج ألم أسفل الظهر بعد التمرين.
حيث تؤثر هذه التمارين سلباً على صحة العمود الفقري وتزيد من الحمل والضغط الواقع عليه.
أهم تمارين لعلاج أسفل الظهر بالصور:
1- الجرش الجزئي:
هو أحد تمارين لعلاج أسفل الظهر، وله دور كبير في زيادة قوة عضلات الظهر والبطن معاً عند تنفيذه بطريقة صحيحة، وهي كالتالي:
- قم بالاستلقاء على الأرض، وثني القدمين.
- قم بوضع يديك خلف رقبتك، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
- لا تنسى شد عضلات البطن للداخل.
- حافظ على معدل تنفس مستقر، واثبت على هذه الوضعية لثانية واحدة.
- قم بإرجاع الرأس والكتفين إلى وضع البداية مع الحفاظ على اليدين خلف الظهر.
- هذا التمرين يُفضل تكراره يومياً عدد 8-12 مرة.
2- تمدد أوتار الركبة:
من أفضل طرق علاج الام اسفل الظهر بالتمارين، وطريقة عمله تكون باتباع هذه الخطوات:
- اجلس على الأرض، واجعل قدميك في وضع مستقيم مفرودين على الأرض.
- قم بثني قدم واحدة فقط، وأبقي الأخرى مفرودة.
- استخدم قطعة قماش طويلة، وقم بلفها حول باطن القدم المفرودة.
- قم بشد القماش ناحيتك، حتى تشعر بآثار التمدد في الجزء الخلفي من الركبة.
- استمر في هذه الخطوة لمدة 15-30 ثانية.
- كرر الخطوات السابقة لعدد من 2-4 لكل قدم.
3- جلوس الحائط:
هو أحد تمارين اسفل الظهر وهو من أبسط وأسهل طرق علاج الام اسفل الظهر بالتمارين، والذي يساعد على تقوية عضلات الظهر والفخذين، ويُقلل الحمل على العمود الفقري.
وطريقة تنفيذه هي:
- قم بإسناد ظهرك على الحائط.
- ثم قم بأخذ وضع الجلوس بثني الركبتين وإسناد الظهر على الحائط، ولا تجلس على الأرض.
- وبعدها عدٌل من وضع المرفقين بحيث تقوم برفعهم إلى الأمام.
- ثبّت هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم عُد إلى موضع البداية.
- تستطيع عمل هذا التمرين لعدد مرات يتراوح بين 8-12 مرة يومياً.
4- رفع الركبة في تجاه الصدر:
هي واحدة من أفضل أساليب علاج الام اسفل الظهر بالتمارين، وأكثرها فاعلية.
ويتم تطبيقها بهذه الطريقة:
- قم بالاستلقاء على الأرض مع فرد القدمين تماماً.
- قم بثني إحدى الركبتين في اتجاه الصدر واستخدم اليدين لتثبيتها، وحافظ على القدم الأخرى في وضع مستقيم.
- قم بالبقاء على هذه الحالة لمدة 15-30 ثانية، وبعدها ارجع إلى موضع البداية.
- تكرار هذا التدريب عدد 2-4 مرات لكل ساق يومياً، أو كل صباح ومساء حسب القدرة.
5- الجسر:
هو أحد أفضل طرق علاج ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة، ويتم عن طريق:
- قم بالنوم على الظهر، مع ثني الركبتين، والإبقاء على كعب القدم فقط ملامساً للأرض -وليس كامل باطن القدم-.
- قم بتمديد ذراعيك على الأرض في محاذاة الجسم.
- ثم ارفع الصدر والفخذين إلى أعلى مع الإرتكاز على عظام الكتفين والكعبين فقط.
- ثبّت هذه الوضعية لمدة 6 ثوانٍ، ثم قم بإنزال الفخذين إلى الأرض وترك الركبة مثنية.
- خذ قسطاً من الراحة لمدة 10 ثوانٍ، ثم أكمل التمرين.
- يُفضل تكرار التمرين لعدد 8-12 مرة.
افضل مركز لعلاج الام الظهر بالسعودية:
رحلة البحث عن طرق علاج الام اسفل الظهر بالتمارين لابد وأن تبدأ بالتعرف على أفضل مراكز العلاج الطبيعي في السعودية وهو مركز المختصون.
من أهم مميزات مركز المختصون هي:
- التواصل الفعال مع المرضى.
- اختيار أفضل الخطط والبروتوكولات العلاجية المعتمدة والتي تتناسب مع حالة كل مريض.
- توفير كافة الأجهزة الحديثة التي قد يحتاجها المريض خلال فترة علاجه.
- وجود خدمات العلاج الطبيعي المختلفة في مكان واحد.
- الاهتمام بتصميم المركز المريح والذي يساعد المرضى على الاسترخاء.
- وجود عدد من الكوادر المتخصصة في العلاج الطبيعي ذات الخبرة العالية.
ختاماً:
علاج الام اسفل الظهر بالتمارين يؤدي إلى نتائج مثمرة من خلال تخفيف الآلام، وتحسين جودة الكتلة العضلية، وزيادة كفاءة ودعم العضلات للعمود الفقري.
التمارين الرياضية الخفيفة مثل تمارين التمدد والإطالة هي أفضل التدريبات التي يمكن استخدامها لعلاج آلام أسفل الظهر.
وذلك لأنها تعمل على تنشيط الدورة الدموية وشد العضلات، بدون تعريض الجسم لحمل إضافي أو مخاطر ممارسة التمارين العنيفة.
مركز المختصون هو من أفضل المراكز السعودية في علاج آلام أسفل الظهر، وذلك يرجع إلى الاهتمام بكل التفاصيل؛ بداية من تصميم المكان لتوفير راحة المريض، وحتى الوصول لمرحلة الشفاء واتباع إرشادات تساعد على عدم تكرر الإصابة.
للمزيد اقرأ: تمارين العلاج الطبيعي للظهر
الأسئلة الشائعة:
ما هي التمارين التي تخفف الم اسفل الظهر؟
هناك العديد من طرق علاج الام اسفل الظهر بالتمارين، والتي تعتمد على تطبيق بعض الحركات البسيطة بهدف تمديد العضلات، وتحسين مستوى حركتها، وتخفيف آلامها.
ومن امثلة تمارين اسفل الظهر:
- تمرين الجرش الجزئي.
- تمدد أوتار الركبة.
- جلوس الحائط.
- تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر.
- تمرين استطالة تدوير أسفل الظهر.
- تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر.
- تمارين وضعية الجسر.
- تمرين الاستطالة بطريقة القطة.
- تمرين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس.
كيف تتخلص من آلام أسفل الظهر بسرعة؟
طرق علاج آلام أسفل الظهر وشفائها متعددة، ومنها:
- تطبيق تمارين العلاج الطبيعي، مثل ممارسة تمارين اسفل الظهر بالتمدد والإطالة.
- علاج آلام أسفل الظهر بالتدليك.
- تطبيق كمادات المياه الساخنة والباردة بالتبادل.
- استخدام بعض المسكنات الطبية لتخفيف الآلام.
- استخدام بعض أجهزة العلاج الطبيعي التي تساعد في تسريع عملية الشفاء، وتخفيف الآلام.
هل يمكن ممارسة الرياضة مع الم اسفل الظهر؟
ممارسة التمارين الرياضية أثناء وجود آلام أسفل الظهر يعتمد على:
- نوعية هذه التمارين: يُفضل القيام بتمارين خفيفة لا تتطلب حركات كثيرة.
- الضغط العضلي والعصبي التي قد تسببه هذه التمارين: يجب تجنب التمارين الرياضية العنيفة أو التي تتطلب انحناءات كثيرة.
- وجود إشراف طبي: للتأكد من ممارسة تمارين اسفل الظهر بطريقة صحيحة غير مضرة بالظهر.
من أفضل تمارين علاج الام اسفل الظهر:
- تمارين التمدد والإطالة.
- تمرين المشي.
- ركوب الدراجات.
- تمارين السباحة.
ما علاج ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة؟
العديد من البروتوكولات والخطط العلاجية يمكن اتباعها لعلاج آلام أسفل الظهر، وتحديد الأفضل بينها يرجع إلى الطبيب المختص.
من طرق علاج آلام الظهر:
- العلاج بالتدليك.
- علاج الام اسفل الظهر بالتمارين.
- برامج التأهيل الطبي.
- استخدام أجهزة العلاج الطبيعي لشد الفقرات وخلق مسافات بينها.
- العلاج بالمسكنات لتخفيف الآلام.
- التدخل الجراحي في الحالات الطارئة والشديدة.
- تحسين الممارسات اليومية وتحسين وضعيات الجسم.
هل المشي يعالج الام اسفل الظهر؟
نعم، المشي هو من طرق علاج الام اسفل الظهر بالتمارين وأكثرها تأثيراً.
يساعد المشي على:
- إفراز هرمونات تمنع التوتر والقلق وتساعد على استرخاء العضلات.
- يعزز الإمداد الدموي للعضلات ويُحسن من قدرتها على الانبساط.
- يساعد في تقليل الوزن وحرق السعرات الحرارية، وبالتالي تخفيف ضغط الجسم على العمود الفقري.
- يساعد في تحسين القدرة الداعمة للعضلات المحيطة بالعمود الفقري، وبالتالي تخفيف آلام الظهر.
ما هي تمارين الظهر في البيت؟
بعض تمارين علاج أسفل الظهر يمكن تطبيقها منزلياً للوصول إلى نتيجة أسرع في تخفيف الآلام، وتحسين نتائج جلسات العلاج الطبيعي.
من أهم التمارين علاج أسفل الظهر المنزلية:
- تمارين التمدد والإطالة، مثل:
- الجرش الجزئي.
- تمدد أوتار الركبة.
- جلوس الحائط.
- رفع الركبة في تجاه الصدر.
- الجسر.